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【自宅筋トレ】48歳のおじさんが、運動不足の体を慣らしていく方法は5ステップ!

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僕は夏場、仕事がしんどすぎてトレーニングはあまりやりません。

秋~冬にぼちぼち始めます。

そして、いきなりハードなことをすると怪我をするお年頃(48歳)なので、ゆっくり体を慣らしていきます。

2017年秋バージョンの「体の慣らし方」のご紹介とメニューを公開します。

同年代で運動不足な方は参考にどうぞ。

運動不足の体を慣らしていった方法:2017年秋バージョン

まずは9月半ばの僕の状態から

身長 175㎝

体重  77kg(1月から5㎏減)

※仕事で体は動かすものの、まとまった運動や筋トレは全くしない状態が1か月。

いや~鍛えるのには時間かかるけど、衰えるの早いわ。

っていう状態です。

9月半ばは筋トレなんて、ヤル気起きなかったです。

ただ、体重が落ちていたのでその分体は軽かったですね。

運動する前にやっておきたいこと

運動不足で体重が重すぎる人は、まず食事制限で体重を落とすことを考えたほうがいいです。

特に40代以降は関節への負担が大きいので、キツイ運動をするより食事制限で体重を落とす方が先決で楽。怪我の予防にもなります。

とはいっても、無理なダイエットは必要ないですよ。

甘い物控えるとかご飯控える(おかずは食う)とかくらい。

もちろんお腹が空いたときは、時間を気にせず食べますし、お出かけしたときは思いっきり食べます。(昨日は焼肉食べ放題だったから、そりゃもう・・・)

 

特に痩せる理由がない人は、時間をかけて体重を落としましょう。

理由が弱いのに無理すると、絶対リバウンドするので。

 

そして、ちょっとでも体重が落ち始めたら並行してウォーキングを始めればいいですよ。

体を動かすと沢山食べてしまいそうですが、実際は適度に体を動かす習慣をつけると食事が適正量になってきます。

僕は軽いジョギングから始めました。

1.運動不足の人は軽いジョギングから

所要時間:約1時間。

9月の半ばからジョギングを始めました。

でも、僕は右ひざに故障があります。

 

丸一日歩き回った結果、足を引きずるくらい痛くなったので医者に行きました。 すると半月板損傷の診断をいただきました。

半月板損傷だったことが判明、膝の痛みを軽減する対策を聞いた。 - NO FLIGHT,NO LIFE

 

自分の体と相談しながらほとんど歩く様なスピードで、自宅から近くの公園までの1.5㎞を往復しました。

  • 往復約3㎞のコースです。
  • 公園ではストレッチや軽い運動をしてから、往路をジョギングしました。

ジョギングって書きましたが、1㎞くらいで膝が痛くなるのでそこから歩いてました。

2.ランニング+軽い自重筋トレ

自宅から公園までの1.5㎞を歩かずにジョギングできたら、公園での筋トレを始めました。

メニューは

  • 鉄棒で懸垂(広背筋)
  • : 最初は5回が精一杯でした。5×3
  • 壁を使っての逆立ち(三角筋)
  • : とりあえず逆立ちになってちょっと腕を曲げるくらいを。10×3
  • ベンチで腹筋運動(腹筋)
  • : ドラゴンフラッグ的なの。7回×2
  • 鉄棒で蹴上がりの姿勢(三頭筋)
  • : 蹴上がりのフィニッシュ状態からちょこっと腕の曲げ伸ばし。10×2

下半身はランニング

上半身は自体重筋トレ

といった感じです。

なんせ片道1.5㎞+軽い運動なので、週4~5回やりました。

3.ランニングと自重筋トレの強度を上げていく

1か月くらいたつと1.5㎞を「走れる」ようになってきました。

公園での運動も少し回数を増やしていきました。

  • 懸垂:10回×3
  • 壁逆立ち:10回×3
  • 腹筋:8回×2
  • 鉄棒:10回×2

 

体が慣れた来たので、空手のシャドートレーニング的なのもやり始めました。

っていっても超簡単なやつ。

  • 1・2正拳
  • 1・2フック
  • 1・2アッパー
  • 前蹴り
  • 横蹴り(これは膝が痛いのでやめました)
  • 回し蹴り

を10回ずつくらい。

4.ランニング日と筋トレ日を設ける

10月後半からランニングアプリを使うようにすると、ランニングが面白くなってきました。

 

でも、1か月ほど前から少しずつ、少しづつ走り始めました。 そして、初めてランニングのサポートアプリというものを使ってみました。 思ったよりいいですね。

【iPhone】runtasticを使ってランニングしたら、応援の声が意外と良かったです。 - NO FLIGHT,NO LIFE

 

って言っても距離は同じ。走りすぎると膝痛いので。

公園のトレーニングは

  • 自体重筋トレ
  • シャドートレーニング
  • 帰ってから腹筋運動

運動量は増えましたが、走るペースが上がったので所要時間は1時間のまま。

超基本的な自宅での筋トレメニュー

別日でようやくプレートを使った筋トレを開始しました。

メニューはBIG3です。

 

BIG3って「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」の3種類のトレーニングです。

【筋トレ】なるべく時短したいのでBIG3で鍛えるぞ! - NO FLIGHT,NO LIFE

 

  • スクワット  50㎏×10回×3セット
  • ベンチプレス 50㎏×10回×3セット
  • デッドリフト 50㎏×10回×3セット

重量が全部同じっていうw

 

そしたら、翌日から3日間えらい筋肉痛にwww

走るのと筋トレは違うな~~~。と実感。

週に一度は筋トレ日を設けようと思いました。

運動不足の体を慣らしていく方法まとめ

  1. まず体に負担のかかりすぎない体重にしていく。
  2. 公園までの短距離のジョギングを始める
  3. ジョギング+公園での自体重筋トレを始める
  4. ランニング+自体重筋トレ+シャドートレーニングを始める
  5. ランニング日と筋トレ日を設ける

こんな感じで、約2か月かけて体を慣らしてきました。

 

これまでは「筋トレ記録表」を作って、筋トレ重視にシフトして行ったんですが、

 

そんな時でも筋トレ記録をつけていればモチベーションの継続につながり、 「よし、とりあえずチョットやってみよう」と思えます。

筋トレを毎日おもしろくするメニュー表を作ったぞい【無料】 - NO FLIGHT,NO LIFE

 

 

これからはランニング+公園トレを重視していこうと思っています。

高重量のトレーニングはしんどいのと、思いのほかシャドートレーニングで体動かすのが楽しいからです。

動けるようになるのって、ホント楽しいw

 

皆さんも自分の心と体と対話しながら運動すると、楽しくなると思いますよ~。