NO FLIGHT,NO LIFE

ノマドフライヤータカのライフログ。

腹筋を鍛えて短期間で効果を感じる!5秒腹筋

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半月板損傷のTaka(@takapiece)です。

僕は肥満です。

メタボリックシンドロームの診断頂きました! - NO FLIGHT,NO LIFE

特に体重を減らすつもりはなかったんですが

膝が痛いもんで痩せます。

ついでに腹筋を割ってやろうと思って2つの方法を2週間試したところ

  • ウェストがー2㎝になった
  • 筋力がアップした

の効果があったので続けることにしました。

腹筋の鍛え方

腹筋の鍛え方にはいろいろ方法がありますが

僕の条件はこうです。

1.短時間で効率よくできる方法であること

  腹筋500回とか1000回とかしたくないです
2.短期間で効果がわかりやすい方法であること

  効果が自覚できないと続けるのが嫌になるからです
3。楽しいこと

   面白くも楽しくもないことやりたくないですよね

そう考えて2つのエクササイズを選んでやってみました。

5秒腹筋

先日世界一受けたい授業で「5秒腹筋」なるものが紹介されていました。

おなか周りの4つの筋肉を鍛えることで

短期間でおなかのたるみやポッコリおなかを解消するものです。

5秒腹筋の生みの親は松井薫さん

国士舘大学体育学部出身のプロスポーツトレーナー。パーソナルトレーナー。柔道整復師。体育学士。 国士舘大学理工学部理工学科健康医工学系講師。陸上自衛隊体育教官。プロスポーツトレーナーチーム「ウェルネスガーディアンズ」創設者。パーソナルトレーナー専門の国際資格付与協会「NESTA」日本支部(NESTA JAPAN)設立参画理事。日本トレーニング科学会:正学会員。日本抗加齢医学会:正学会員。日本心臓リハビリテーション学会:正学会員。「介護予防運動指導員養成講座」選任講師。
引用:松井薫 - Wikipedia
あの懐かしの「Wii Fit]のトレーニング監修を行っている方です。
松井薫さん書籍一覧

5秒腹筋の特徴

  • 立ったまま簡単に短時間でできる
  • 一日10回を3セットで腹筋150回分の効果がある

5秒腹筋の方法

下原・2段腹に効く腹直筋の鍛え方
  1. 片足を出した立ち姿勢で
  2. 首の後ろに手を回し
  3. 胸で息を吸って、おなかをへこませる。
  4. 息を吐きながら腹直筋を縮めていく
  5. 息を吸いながら元の姿勢へ

※腹筋を縮めるときは空き缶をつぶすイメージで!

image by 腹直筋 - Wikipedia

このほかにも

  • 脇腹のたるみに効く腹斜筋の鍛え方
  • ポッコリおなかに効く腹横筋の鍛え方
  • 座りながらできる腸腰筋の鍛え方

が紹介されていました。

5秒腹筋のポイント

1.ドローイン

  おなかを凹ませてインナーマッスルを刺激しながらもアウターマッスルも刺激する。

2.イメージング

  空き缶をつぶす、ぞうきんを絞るなどを想像することで効果を高める。

  普段はカラダを傷めないようにブレーキがかかっている力加減を引き出す効果がある。

3.アイソメトリック

  筋肉を動かさずに力をかけることで、力を逃さずに筋肉に刺激を与える。

この3つを押さえておけば応用が効きます。

 

なので僕の場合は

自作の腹筋台を使って

腹筋を自重で鍛えるために自作腹筋台引っ張り出しました - NO FLIGHT,NO LIFE

  • 腹直筋
  • 腹斜筋(腹直筋の左右)

を鍛えました。

腹筋台を使ったのはドローインがしやすいことと

腸腰筋も刺激できるからです。

腹筋ローラー

2つ目の運動は腹筋ローラーです。

運動不足解消のリアルな方法 - NO FLIGHT,NO LIFE

この記事でも紹介し、たまにやっていましたが

5秒腹筋と併用することでさらに効果が上がりました。

  • 体を伸ばしきれないので、壁の前でやっていたが大丈夫になった。
  • 1~2回ならほぼ平行まで体を伸ばせるようになった。

腹横筋を意識することで

体幹が安定してきた感じがします。

2週間で実際に効果が出た腹筋を鍛えるメニュー

それでは

  • ウェストがー2㎝になった
  • 筋力がアップした

実際のメニューですが

腹筋ローラー

5回1~2セット/日

5秒腹筋

腹筋台を使った方法で5秒を5回/日

週に5日程度なので、実質10日です。

しかも5秒腹筋は10回/日推奨のところを5回の半分。

 

絶対誰にでもできます。