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【筋トレ】なるべく時短したいのでBIG3で鍛えるぞ!

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10ちゃんです。

ちゃんとトレーニングしようと思うので、ちゃんと・・

ターザン読みますっ!

#710号は「最強の時短トレ、それがBIG3だ。」

と題して

デッドリフト、スクワット、ベンチプレスが載っているので、

日々のトレーニングにBIG3をしっかり取り入れたいと思います。

BIG3とは?

BIG3って「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」の3種類のトレーニングです。

ウェイトトレーニングの運動って基本2種類あって、

  • コンパウンド種目(複合関節種目)
  • アイソレーション種目(単関節種目)

コンパウンド種目の方が一度にたくさんの筋肉が鍛えられます。

 

その中でも「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」は体の中で最も大きな、

背中・脚・胸の筋肉を中心に全身が鍛えられます。

まあ、この3つさえやっとけば全身鍛えられるよっていう種目です。

デッドリフト

まずはデッドリフト。

脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋・などが鍛えられます。

動画ではデッドリフトの日に同時に行う種目も入ってます。

  • デッドリフト
  • ワンハンド・ダンベルローイング
  • ダンベルフライ
  • ダンベルカール

上半身と下半身が同時に鍛えられるので、忙しいときはこれだけでOKな種目です。

が、フォームが悪いと腰を痛めてしまうので注意が必要です。

ぼくは高校生の時と4年前に歩けなくなりました。_ノフ○フオオオオオ…

スクワット

次はスクワット。

大腿4頭筋・ハムストリングス・大殿筋・内転筋・などが鍛えられます。

動画ではスクワットの日に同時に行う種目も入ってます。

  • スクワット
  • ワイドスタンス・スクワット
  • カーフレイズ

大腿部を鍛えるのには最高のトレーニング。

でも、めっちゃ疲れるから短期集中トレ(低回数・高負荷)にしようと思う。

ベンチプレス

最後はベンチプレス。

大胸筋・三角筋・上腕3頭筋・などが鍛えられます。

動画ではスクワットの日に同時に行う種目も入ってます。

  • ベンチプレス
  • バーベルプレス
  • ダンベルフライ
  • サイドレイズ
  • ベントオーバー・ラテラルレイズ
  • トライセップス・エクステンション

よくありがちなのがベンチプレスをメイン種目にすること。

なんか「育ってる感」感じやすいから。

でも、下半身を意識的にメインにしないと知らぬ間に弱ってるよ~

俺みたいにwww

 

現在のルーチン

1月の半ばから1週間のうち、

  1. 背・2頭筋の日
  2. 脚の日
  3. 胸・3頭筋の日
  4. 肩・3頭筋の日
  5. 上背・2頭筋の日

の週5日制になってます。

 

なんだか雑っついトレーニングノートだな!

我ながら!!

 

今は仕事がスローペースなので大丈夫ですが、

繁忙期はBIG3の日のみになるかもしれません。

今腕の割合が多いので、なんだか急激に腕が育ってますw

もっと脚を頑張らないとね~。

でも、年齢的に栄養と休養とアフターケアが大事になってきてるのでムリは禁物。

気を付けてがんばりま~す。