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【筋トレ】プリズナートレーニングのトレーニングメニューまとめ

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プリズナートレーニング(原題:コンビクト・コンディショニング)

を読んで実行しようと思ったんですが、電子書籍だと思ったページを見るのが面倒なので、まとめて見やすくしておこうと思います。

僕もお年頃(48歳)なので、今後はプレートを使ったトレーニングは減らして自重トレーニングに切り替えようと思っていたので、ちょうど良い内容の本でした~。

プリズナートレーニング

この本は簡単に言うと、自分の体を重りにして行う筋トレ(自重トレーニング)の本です。

詳しい理論や考え方・方法は本を買って読んでもらうとして

 

トレーニングしやすいように項目をまとめておきます。

 

正直この本は、

ウェイトとレーニングの悪口が山盛り

地獄のシックスパック

稲妻のように素早い

途方もない強さ、、

とか言う大げさな表現が出てきて、合わない人には合いません。

僕も飛ばし読みしています。

でも、じっくり取り組むトレーニング本としては面白いと思うので、ゆっくりやっていきましょう!

BIG6

全ての筋肉を働かせる6つのエクササイズ

6つのエクササイズで全身の筋肉を鍛える。

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プルアップ
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンド

それぞれに10ステップが設けられ、最終的に目指すエクササイズがマスターステップと呼ばれる高難度のエクササイズ。

ポイントは動作の往復に2秒程度の時間をかけて急がないことと、始まりと終わりに1秒停止すること。

スロートレーニングのような感じです。

注意点

  • ウォーミングアップを行うこと
  • 10ステップをひとつづつクリアーしていくこと
  • フォームを完璧にすること
  • など

徐々に運動強度を上げることで、怪我のリスクを減らせます。

特に体重重めの人(僕)は気を付けないと・・・ですね。

1.プッシュアップ

1.ウォール・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

2.インクライン・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

3.ニーリング・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

4.ハーフ・プッシュアップ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 12×2
  • 上級者 25×2

5.フル・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

6.クローズ・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

7.アンイーブン・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

8.ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×3

9.レバー・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

10.ワンアーム・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 100×1

プッシュアップ・バリエーション

  • ディップス
  • デクライン・プッシュアップ
  • ワイド・プッシュアップ
  • ゲッコウ・プッシュアップ
  • プライオメトリック・プッシュアップ
  • ストレッチ・プッシュアップ
  • ジャックナイフ・プッシュアップ
  • プランク

2.スクワット

1.ショルダースタンド・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

2.ジャックナイフ・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

3.サポーティド・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

4.ハーフ・スクワット

  • 初心者 8×1
  • 中級者 35×2
  • 上級者 50×2

5.フル・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 30×2

6.クローズ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

7.アンイーブン・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

8.ハーフ・ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

9.アシステッド・ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

10.ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 50×2

スクワット・バリエーション

  • ランジ
  • レッグプレス・ランジ
  • シシースクワット
  • ヒンズースクワット
  • プライオメトリック・ジャンピング
  • スプリント

3.プルアップ

1.ヴァーチカル・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

2.ホリゾンタル・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 30×3

3.ジャックナイフ・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 20×3

4.ハーフ・プルアップ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 11×2
  • 上級者 15×3

5.フル・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×3

6.クローズ・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×2

7.アンイーブン・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 7×2
  • 上級者 9×2

8.ハーフ・ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 4×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 8×2

9.アシステッド・ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 3×1
  • 中級者 5×2
  • 上級者 7×2

10.ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 6×2

プルアップ・バリエーション

  • ディップス
  • セントリー・プルアップ(マッスルアップ)
  • エルボープレス
  • ボウ・プル
  • クルシフィックス・プル

4.レッグレイズ

1.ニー・タック

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 40×3

2.フラット・ニー・レイズ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 35×2

3.フラット・ベント・レッグレイズ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×2

4.フラット・フロッグ・レイズ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 25×2

5.フラット・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

6.ハンギング・ニー・レイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

7.ハンギング・ベント・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

8.ハンギング・フロッグ・レイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

9.パーシャル・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

10.ハンギング・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 30×2

レッグレイズ・バリエーション

  • Vレイズ
  • シットアップ
  • ヤンダ・シットアップ
  • インクライン・シットアップ
  • ローマンチェア・シットアップ
  • ツイスティング・シットアップ
  • ロシアン・ツイスト
  • Lホールド
  • サイド・レッグレイズ
  • ツイスティング・レッグレイズ

5.ブリッジ

1.ショート・ブリッジ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

2.ストレート・ブリッジ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

3.アングルド・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

4.ヘッド・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 25×2

5.ハーフ・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 20×2

6.フル・ブリッジ

  • 初心者 6×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

7.ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)

  • 初心者 3×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 10×2

8.ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)

  • 初心者 2×1
  • 中級者 4×2
  • 上級者 8×2

9.クロージング・ブリッジ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 6×2

10.スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 10~30×2

ブリッジ・バリエーション

  • ボウ・ホールド
  • キャメル・ホールド
  • ゲッコー・ブリッジ
  • ハイパーエクステンション
  • リバース・ハイパーエクステンション
  • プローン・ハイパーエクステンション
  • バック・ハンドスプリング

6.ハンドスタンド・プッシュアップ

1.ウォール・ヘッドスタンド

  • 初心者 30秒
  • 中級者 1分
  • 上級者 2分

2.クロウ・スタンド

  • 初心者 10秒
  • 中級者 30秒
  • 上級者 1分

3.ウォール・ハンドスタンド

  • 初心者 30秒
  • 中級者 1分
  • 上級者 2分

4.ハーフ・スタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

5.ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

6.クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 9×2
  • 上級者 12×2

7.アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×2

8.ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 4×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 8×2

9.レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 3×1
  • 中級者 4×2
  • 上級者 6×2

10.ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 2×2
  • 上級者 5×1

ハンドスタンド・プッシュアップ・バリエーション

  • マリオン・プッシュアップ
  • ウインド・ミル
  • ハンド・ウォーキング
  • タイガー・ベント

プリズナートレーニングのアプリ

Convict ConditioningというAndroidアプリに、上記の動画がリンクされています。

Convict Conditioning
Convict Conditioning
開発元:John B Wu
無料
posted with アプリーチ

 

「ハンドスタンド系」の動画は一つだけですが、他は全部ありますよ。

iPhoneアプリなら、No Gymというアプリに動画リンクあります。

No Gym - Convict Conditioning(CC):fitness & weight loss & workout log. Best personal exercise trainer
No Gym - Convict Conditioning(CC):fitness & weight loss & workout log. Best personal exercise trainer
開発元:Yong Mi
無料
posted with アプリーチ

 

ゆるいおじさんの実際の筋トレメニュー

イロイロ書いていますが、筋トレが趣味とか、負荷欲しさん以外の通常の人間はメニューを見ているだけでお腹いっぱいだと思うんです。

僕は、本を読んでるだけでしんどくなってきました。

そんな人間が「プリズナートレーニング」を日々の生活にどう取り入れるのか?

 

僕は今トレーニング計画を立てていません。

その日の体調を見て

  • 今日は走ろうかな~
  • 今日は筋トレしようかな~

っていう感じ。

具体的には

  • 週2~3回短い距離のランニング
  • 週1~2回の筋トレ

週で考えると

  1. ランニング+公園トレ(プルアップ・レッグレイズなど)
  2. BIG6初級
  3. 休み
  4. ランニング+公園トレ
  5. BIG6初級
  6. 休み
  7. 休み

ザックリこんな感じ。

公園って鉄棒あるからありがたいっす。

 

この辺のメニューの組み方は、本の最終章に書いてあります。

 

※紙の本ならページを固定しやすいですね。でも、持ち運びは不便。