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【筋トレ】1回たった10分で全身引き締められる!プリズナートレーニングのメニューを考えた。

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先日背中に痛みが走ってから、1カ月ゲーマー生活をしてスッカリ高強度の運動が辛くなってしまいました。

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・・・ココロは痛みましたが、幸いなことに背中の痛みが和らいできたので体を動かせるようになってきました!

 

でも、まったく体を動かしてなかったのに

「がんばって運動を続けてみよう!」

と思っても続くわけないです。

そこで、ずぼらな三日坊主でもできる筋トレメニューを実践することにしました。

  • 誰でもで知っている動作
  • 毎日でもできる強度
  • 1種目10回だけで全身鍛えられる手軽さ
  • 飽きにくい種目

だったら続けられる?

と思って本日6日目終了。

1回だいたい10~20分で終わるので、お手軽です。(´▽`)

それでいて、「しっかり引き締まる感」があるので、これから筋トレを始めたい人やリハビリ筋トレにどうぞ。

お手軽プリズナートレーニング

プリズナートレーニングとは、6つのエクササイズで全身の筋肉を鍛えられる自体重トレーニングを極めていく手法です。

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プルアップ
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンド

それぞれのトレーニングには「10ステップ」が設けられていて、ファーストステップは運動が苦手でも始められる簡単なトレーニングです。

内容はこちら

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し・か・し

「筋トレが趣味」「トレーニング大好き」「Mっけがある」

という人以外は、教科書どおりにプリズナートレーニングを続けていくのは非常にしんどいと思います。

僕は週5ペースでプリズナートレーニングをやってみましたが

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  • 初歩の動作はしんどい割には面白くない
  • 結構時間がかかる

と感じました。

結局ケガ?して2か月で中断したんですが、再開するにあたって

  • これができたら、体を動かしやすくなると実感できる
  • ある程度強度を上げて、回数を減らす

ことで時間をかけずに続けられるメニューに変更しました。

時短!全身を引締めるプリズナートレーニング

具体的には、BIG6

プッシュアップ

 腕立て伏せです。
スクワット

 屈伸運動です。
プルアップ

 懸垂運動です。
レッグレイズ

 足上げ腹筋です。
ブリッジ

 ブリッジですw。
ハンドスタンド

カーフレイズ

 つま先立ちです。

を各々10回ずつ行う。

慣れないうちは5回でOK。

これだけです。

ポイントはゆっくりとした動作

たぶんサッサと動けば全ての種目で「10回くらい全部できるよ」という人は多いかもしれません。

でも、ゆっくりやればやるほどしんどさが増します。

ポジティブ動作とネガティブ動作に各々6~8秒掛けると、10回が「長い」と感じますよ~。

この「ゆっくりとした動作」を行うことによって

  • 運動強度の確保
  • 回数と時間の節約
  • 関節や筋の負担軽減

ができます。

実際のところ・・・

実は僕、現在どれも連続で10回できません。

休み休みやってます。

(*´▽`*)イヤ~

 

それどころか、プルアップは足置き台の補助を使っています。

僕のように連続での動作が厳しい人は「3回を3回」のようにセットにすればいいですよ。

 もしくは動作の時間を短くして強度を下げてもいいですね。

トータルで10回やろう

という感じです。

大切なのは回数とか強度じゃなくて

「体に変化が起こるかどうか」ですから。

時短メニューまとめ

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プルアップ
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンド
  7. カーフレイズ

を各々10回ずつ行う。

ポジティブ動作とネガティブ動作に各々6~8秒掛ける。

慣れないうちは5回でOK。

ぼちぼち続けましょー

 

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