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【筋トレ】「プリズナートレーニング・超絶!!グリップ&関節編」のトレーニングメニューまとめ

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前回プリズナートレーニングの本を手にして、メニューをわかりやすく見たかったのでまとめましたが

www.takapiece.com

今回は続編にあたる「グリップ&関節編」をまとめておこうと思います。

プリズナートレーニング

グリップ&関節編を買った理由

僕もそろそろ50代。

日々体のあちらこちらが痛くなってきました。

そういった不調を改善するヒントが、この本には詰まっていると感じました。

今回のグリップ&関節編には

  • 関節強化の考え方
  • ストレッチの考え方
  • ダイエットの考え方
  • ケガへの対応の考え方

が書いてあってこれが・・・

面白いです。

まあ、あいかわらずな過激な表現とバッシングはナナメ読みでスルーですが。

実践に基づいた理論の部分には相当な説得力があります。

「監獄の・・・」という割には

  • 短期間で瞬発力を付けたい
  • ゴリゴリに鍛えたい

というより

  • しなやかな体になりたい
  • ずっと健康ですごしたい

という人向けの内容です。

いや、「監獄」だからこそ付け焼刃では通用しないということなのかもしれません。

  1. プリズナートレーニングは大きな筋肉群
  2. プリズナートレーニング2は小さな筋肉群

のトレーニング内容です。

どちらが大切、ということはなく全て適度に鍛えられている状態が理想なので、

  • 大きな筋肉を鍛えるには・・・
  • 腹筋を割るには・・・
  • 体幹を強くするには・・・

とか、多くのトレーニング本はとかく西洋医学的に分割して書かれていることがおおいですが、ある意味東洋医学的です。

前著「プリズナートレーニング」とセットで実践すれば、しなやかな体になるのは間違いないと思います。

プリズナートレーニング・グリップ&関節編

理論と解釈は本を熟読してもらうとして、今回も手法をまとめておきます。

ザ・ハンギング・シリーズ

親指を使うことの重要性は、言われたら「なるほどなぁ~」って思いますね。

1.ホリゾンタル・ハング

  • 初心者 10秒1セット
  • 上級者 30秒4セット

2.バー・ハング

  • 初心者 10秒1セット
  • 上級者 1分4セット

3.アンイーブン・ハング

  • 初心者 10秒1セット
  • 上級者 1分3セット

4.ワンアーム・バー・ハング

  • 初心者 10秒3セット
  • 上級者 1分3セット

5.タオル・ハング

  • 初心者 10秒1セット
  • 上級者 1分3セット

6.ツイン・タオル・ハング

  • 初心者 10秒1セット
  • 上級者 1分3セット

7.アンイーブン・タオル・ハング

  • 初心者 10秒1セット(片手)
  • 上級者 1分2セット(片手)

8.ワンアーム・タオル・ハング

  • 初心者 10秒1セット(片手)
  • 上級者 5分1セット(片手)

指先プッシュアップ

握るトレーニングと対になるトレーニングが「指立て伏せ」とは思わなかったです。

 

要領:前作プリズナートレーニングの「プッシュアップ」を指で行う。

1.プッシュアップ
胸・肩・三頭筋を主とした、上半身前部の運動
1.ウォール・プッシュアップ
初心者 10×1
中級者 25×2
上級者 50×3・・・

【筋トレ】プリズナートレーニングのトレーニングメニューまとめ - NO FLIGHT,NO LIFE

ラテラルチェーン・トレーニング

よく本で見かけるのは、体の前面・背面に分けたトレーニング方法ですが、体の側面に焦点を当てたトレーニングです。

クラッチフラッグ

1.クラッチ ハング

2.ダイアゴナル・スプリット・クラッチ

3.ダイアゴナル・タック・クラッチ

4.ダイアゴナル・クラッチ

5.ホリゾンタル・タック・クラッチ

6.ホリゾンタル・スプリット・クラッチ

7.ベント・レッグ・クラッチフラッグ

8.クラッチ フラッグ

プレスフラッグ

1.サポート プレスプレス

2.ハングキック プレス

3.バーチカル・チェンバー・プレス

4.バーチカルフラッグ

5.スプリット・プレス・フラッグ

6.ベンド・レッグ・プレスフラッグ

8.プレス フラッグ

首(十分な準備運動を!)

1.レスラーブリッジ(手で補助)

2.レスラーブリッジ

3.フロントブリッジ(膝で補助)

4.フロントブリッジ

ふくらはぎ・膝ロック(膝を曲げると楽)

1.カーフレイズ(床)

初心者 40×4セット

上級者 90×4セット

2.カーフレイズ(床・片足)

初心者 30×4セット

上級者 70×4セット

3.カーフレイズ(階段)

初心者 30×4セット

上級者 50×4セット

4.カーフレイズ(階段・片足)

初心者 30×4セット

上級者 50×4セット

関節トレーニング

ストレッチ

受動的ストレッチではなく能動的ストレッチが、しなやかな体を作るという考え方が分かりやすいです。

関節廻し

手首

脊柱

股関節

足首

トリフェクタ

能動的ストレッチです。

3つの筋肉のつながりと関節の柔軟性を静的自体重トレーニングで活性化します。

まあ、ヨガですね。

ブリッジホールド・シリーズ

ブリッジホールド

1.ショート・ブリッジホールド

2.ストレート・ブリッジホールド

3.アングルド・ブリッジホールド

4.ヘッド・ブリッジホールド

5.ブリッジホールド

 

Lホールド

1.ベント・レッグホールド

2.ストレート・レッグホールド

3.Nホールド

4.アンイーブン・Nホールド

5.Lホールド

 

ツイストホールド

1.ストレートレッグ・ツイストホールド

2.イージー・ツイストホールド

3.ハーフ・ツイストホールド

4.スリークオーター・ツイストホールド

5.フル・ツイストホールド

その他

ダイエット

食事の常識を疑う

プロテインについて

潜在意識

治癒

治癒のためのストレッチ

 

あとがき

2冊とも、刑務所を生き抜くために考えられたメソッドなので、ひたすら強くあるための内容です。

ただただ過激な内容の本と思いきや、劇場型の表現を全て取り払うと古今東西の知識と実践が導いた「体づくり」の良書だと思います。

ウェイトトレーニングは短期間で結果がでる面白いトレーニングですが、やり方が偏ると怪我をしやすいです。

僕はこの本を読んで、自重トレーニングがなぜしなやかな体を作るのかが納得できました。

そして、ダイエットや治癒への取り組み方は、自分の考えを広げてくれるものでした。

プリズナートレーニングとは?

プリズナー・トレーニングを一般的に実践するなら太極拳やヨガのイメージなのかな?と思います。

太極拳もヨガも超本格的なものは、一般的には実践不可能ですが愛好家は多いですよね?

日々を健やかに過ごすための自体重トレーニング

が、プリズナートレーニングの本質だと思いました。

 

・・・

海外版はタトゥーのおじさんが表紙・・

日本版はゴリゴリ筋肉のマンガが表紙・・

同年代の皆さんが手を出し辛い感じですが、年配の方にこそ読んでほしい内容ですね。

 

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