NO FLIGHT,NO LIFE

パラグライダー・ライフハック・筋トレ・などなど。

【初心者】自宅での筋トレメニューを考えるのが面倒な人は、メニュー公開するので一緒にコツコツやりましょう。

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自宅で筋トレって

  • どんなメニューを
  • どれくらいの数
  • どんな頻度で

やればいいのか、よくわからなかったりします。

なので、僕(48歳)が今2018年1月にやっていることを公開しますので

「今年から、運動しよっかな~」という方は、ぼちぼち一緒にやっていきませんか?

ちなみに道具は使わないので、誰でもできます。(懸垂は工夫するか、公園ですなぁ)

と、思っていたらお兄ちゃん(長男)が知らない間にスーパーアイテム入手してたw

自宅での自体重筋トレメニュー

僕は12月の前半からプリズナートレーニングの本を参考にして、BIG6の筋トレをしています。

6つのエクササイズで全身の筋肉を鍛える。

1.プッシュアップ
2.スクワット
3.プルアップ
4.レッグレイズ
5.ブリッジ
6.ハンドスタンド

それぞれに10ステップが設けられ、最終的に目指すエクササイズがマスターステップと呼ばれる高難度のエクササイズ。

【筋トレ】プリズナートレーニングのトレーニングメニューまとめ - NO FLIGHT,NO LIFE

今はほとんどの種目を、ステップ2~3でやっています。

やっていることを具体的に言うと

  1. ステップ1から順番に、飛ばさずにこなしていく
  2. 運動種目の強度の1ステップごとにある、回数の3ステップをクリアする
  3. 3ステップ目が出来る様になったら、次のステップに進む

例えばプッシュアップなら

  1. 強度のステップ1「ウォールプッシュアップ」から始める
  2. 回数のステップ1「10回×1」をクリアする
  3. 回数のステップ2「25回×2」をクリアする
  4. 回数のステップ3「50回×3」をクリアする
  5. 強度のステップ2の「インクラインプッシュアップ」に進む

なんですが・・・

若干ズルして進んでます。

理由1

ステップ1って全然面白くなかったり、やたら時間がかかったりします。(50回とかをゆっくりやってると、結構時間がかかる)

なので、とりあえず出来る様になったら次に進んでいます。

そもそも、面白くなくて続かなかったら意味ないので。。。

「とりあえず」というのは、重量が掛かり続ける運動って時間をかければかけるほど高強度になるので、さっさとやればクリアできます。

目安が20~30回程度になる強度ステップを、きっちりやっていこうと思っています。

理由2

BIG6って自体重トレーニングなんですけど、最初のステップの内は補助として「テーブル」が出てきます。

テーブルそのものや、テーブルの代わりになるものが意外と無いんです。

なので僕はプルアップのステップ2「ホリゾンタルプルアップ」を中途半端にこなして飛ばしました。

動作のポイント

全体的なポイントはゆっくり

ポジティブ動作2秒>1秒停止>ネガティブ動作2秒>1秒停止

ちなみに、僕はできていません(´・ω・`) 動画見たら良く分かった。

今年はステップ5の入り口くらいまで出来たらいいな~、と思ってます。

※各ステップの最初に書いてある「動作のポイント」は本格的な動作になってきた時の諸注意が含まれます

プッシュアップ

動作のポイント

  • 体幹を意識して体をまっすぐに保つ
  • 足をそろえる
  • 肘を伸ばしすぎない

強度ステップ1 ウォールプッシュアップ

ステップ1は「壁を押すだけ」です。

「なにそれ?」って感じでしょ?

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 25回×2
  3. 回数ステップ3 50回×3

でもね~。角度付けて50回×3セットするのは、結構しんどいです。

強度ステップ2 インクラインプッシュアップ

ステップ2は「テーブルを押す」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 20回×2
  3. 回数ステップ3 40回×3

ゆっくりやると胸がパンパンになります。

強度ステップ3 ニーリングプッシュアップ

ステップ3は「膝で補助する腕立て伏せ」です。
  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 15回×2
  3. 回数ステップ3 30回×3

よく体操の動画とかで「力の無い方や女性の方は、膝をつきましょう」って言ってる動作です。

僕は今、このレベルです。

動作が早くて、肘が伸び切っていますね。

これでも30回×3セット、ハアハア(*´Д`)言ってます。

もっと、ゆっくりと柔らかくしていかないとですね。

スクワット

動作のポイント

  • 座るように最後まで下げる
  • 身体をなるべく立てておく
  • 反動をつけない

強度ステップ1 ショルダースタンドスクワット

ステップ1は「ヨガみたいな運動」です。

一見足には関係なさそうですね。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 25回×2
  3. 回数ステップ3 50回×3

これは股関節を柔らかくしたりするための、準備運動的なものです。

ぶっちゃけ足より上半身の方が苦しいです。

強度ステップ2 ジャックナイフスクワット

ステップ2は「テーブルで補助するスクワット」です。

あまりにテーブルが低いと変な癖がつきそうです。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 20回×2
  3. 回数ステップ3 40回×3

テーブルを押す加減で膝への負担をコントロールできるので、僕みたいに膝に怪我がある人は調節しながらスクワットできます。

強度ステップ3 サポーティッドスクワット

ステップ3は「テーブルで補助するスクワット・レベル2」です。

僕は押入れの2段目やベンチの足を使ってます。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 15回×2
  3. 回数ステップ3 30回×3

これもテーブルを押す加減で膝への負担をコントロールできるので、僕みたいに膝に怪我がある人は調節しながらスクワットできます。

僕は今、このレベルです。

もう少しゆっくりと体重をコントロールしたいところです。

30回×3セットにだいぶ慣れてきました~。 

プルアップ

動作のポイント

  • バーを顎が通過するところで止める
  • 伸ばし切った時肩の筋肉を締め、緩めない
  • 反動をつけない

強度ステップ1 ヴァーチカルプル

ステップ1は「壁の角を引っ張る」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 20回×2
  3. 回数ステップ3 40回×3

非常に簡単な動作ですけど、角度を付けると結構しんどいです。

そして、掴まるところが・・・・無い(´・ω・`)

一時期公園でやってましたけど、次に進みました。

強度ステップ2 ホリゾンタルプル

ステップ2は「テーブルで補助するプルアップ」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 20回×2
  3. 回数ステップ3 30回×3

動画を見てもお分かりの通り、全体重を支えられるテーブルなんてそうそう無いです。

あったとしてもダイニングテーブルだったりして、運動したらヒンシュクものだったりします。

僕は回数ステップ2をギリギリ?くらいでパスして次に行きました。

なので、ステップ3は相当時間がかかりそうです。

強度ステップ3 ジャックナイフプル

ステップ3は「補助付のプルアップ」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 15回×2
  3. 回数ステップ3 20回×3

僕は道具的に同じポジションが取れないので、ガッツリ足で支えてます。

まあ、「小学生が懸垂してる」程度の強度じゃないでしょうか?

こんな感じです。

しんどくなってきたら、「足で体を上げてます」 という状態になります。

気長にやっていきま~す(*´▽`*)

 

こんなドアが無い場合は普通のドアに取り付けられる

「どこでもマッチョ」って言うのがあります。

 

取り付けられるドアが限られているので、しっかり確かめてから買いましょうね。

・・・ねえ、お兄ちゃん。(V)o¥o(V)

レッグレイズ

動作のポイント

  • 腹筋が収縮するときに息を吸う
  • 腹圧を緩めない
  • 反動をつけない

強度ステップ1 ニータック

ステップ1は「イスに座って膝を上げる運動」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 25回×2
  3. 回数ステップ3 40回×3

簡単な動作ですが、腹筋と腸腰筋に効きまくります。

強度ステップ2 フラットニーレイズ

ステップ2は「膝を曲げた足上げ腹筋」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 20回×2
  3. 回数ステップ3 35回×3

より腹筋に負荷がかかる感じで、ゆっくりやると強烈。

僕は今このステップです。 

っていうかステップ2~3って、なんかあいまいになるなぁ。

強度ステップ3 フラットベントレッグレイズ

ステップ3は「膝を曲げた足上げ腹筋2」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 15回×2
  3. 回数ステップ3 30回×3

僕はなんか角度が適当になってます。

結構さっさとやっているので、動作をゆっくりにしていかないとですね。

 

プリズナートレーニングでレッグレイズの章を読むと「地獄のシックスパック」と題してスンゴイことが書かれていますので、僕は「仏のシックスパック」くらいを目指そうと思います。

ブリッジ

動作のポイント

  • 脊柱がアーチ状
  • 腹圧を緩めない
  • 反動をつけない

強度ステップ1 ショーブリッジ

ステップ1は「寝て、お尻を上げる運動」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 25回×2
  3. 回数ステップ3 50回×3

良く見かける簡単な運動です。

ポイントは、お尻を上げた時に膝から肩までが直線になること。

50回×3セットは結構しんどいですよ~。 

強度ステップ2 ストレートブリッジ

ステップ2は「腕を立てた状態でお尻を上げる運動」です。

  1. 回数ステップ1 10回×1
  2. 回数ステップ2 20回×2
  3. 回数ステップ3 40回×3

ステップ1は足が頼りになる感じでしたが、ステップ2は腕や肩甲骨まわりに負荷がかかります。

足が滑るとやりにくいのと、お尻から足首の裏までが強烈に「キュッ」って引き締まります。

僕はいま、これをやるので精いっぱいです。

 

強度ステップ3 アングルドブリッジ

ステップ3は「台を使ったブリッジ」です。

  1. 回数ステップ1 8回×1
  2. 回数ステップ2 15回×2
  3. 回数ステップ3 30回×3

実はステップ2が精いっぱいなのに、ステップ3をやり始めました。

だって面白くないから。

ステップ3をやると「なんだか楽しい~♪」って感じになります。

「ブリッジをちゃんとやろう」なんてひょっとしたら小学生以来だし、やっとブリッジらしくなるからですかねぇ。

動画はストレートブリッジです。

これも、さっさとやっちゃってますね。

 

面白くないんですね~(*´з`)

ハンドスタンド

動作のポイント

  • 身体は緩やかにカーブする
  • 肘を外に出しすぎない
  • 反動をつけない

強度ステップ1 ウォールヘッドスタンド

ステップ1は「三点倒立」です。

  1. 回数ステップ1 30秒
  2. 回数ステップ2 1分
  3. 回数ステップ3 2分

小学生の頃、授業でやったかもしれないですね。

2分もやってたら首がおかしくなりそうです。

 

強度ステップ2 クロウスタンド

ステップ2は「カエル倒立」です。

  1. 回数ステップ1 10秒
  2. 回数ステップ2 30秒
  3. 回数ステップ3 1分

小学生のころ、「カエル倒立を永遠にやり続けられるヤツ」がいたのを思い出します。

そういえば小学生なのにムッキムキだったな~。

 

強度ステップ3 ウォールハンドスタンド

ステップ3は「壁倒立」です。

  1. 回数ステップ1 30秒
  2. 回数ステップ2 1分
  3. 回数ステップ3 2分

これまたステップ3できてないのに、ステップ4をやり始めました。

やっぱり面白くないから。

 

でも、クロウスタンドとウォールハンドスタンドはちょいちょいやらないと、いつまでたっても逆立ちができない気がします。

 

体重重めの皆さん、一緒にがんばりましょーう。

自宅筋トレの頻度

僕の現在のローテーションはこんな感じ。

A:スクワット+プルアップ

B:プッシュアップ+レッグレイズ

C:ブリッジ+ハンドスタンド

週5~6回ペース

ホドホドの時間(一日20~30分)でできるし、今はステップ2~3くらいなんで疲れもさほど残っていません。

けど、実際のところもう一日休んだりして、週4~5回ペースくらいになってますね。

一日の時間が多くていいからまとめたい人

週4回ペース

まとめて時間が取れる人(一日40~50分)

週2回ペース

もっとまとめて時間が取れる人(一日60~80分) 

僕は一日に3~4種目すると疲れが残っていくので、こまめに短時間の方がいいです。

自宅での筋トレメニューまとめ

今日から2秒>1秒>2秒>1秒をキッチリやり始めましたが・・・

まったく同じ回数こなせません(;・∀・)

弱いところは回数にこだわらず、「限界までやって3~4セット」で行こうと思います。

 

ということで、僕の当面の目標は

1.プッシュアップ

「普通の腕立て伏せ」をコントロールできるようになる
2.スクワット

「普通のスクワット」をコントロールできるようになる
3.プルアップ

「普通のプルアップ」をコントロールできるようになる
4.レッグレイズ

「普通のレッグレイズ」をコントロールできるようになる
5.ブリッジ

「普通のブリッジ」をコントロールできるようになる
6.ハンドスタンド

「普通のハンドスタンド」をコントロールできるようになる

と言う訳で

普通の人になりたい(*´▽`*)

です。

がんばりましょー。