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【筋トレ】運動不足が解消できた!自体重を使った筋トレメニュー【2018年1月版】

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先日プリズナートレーニングの本を読んで

「これからはウエイトを使ったトレーニングは控えめにして、自体重を使ったトレーニングに切り替えよう」

と思いました。

そんな人間が「プリズナートレーニング」を日々の生活にどう取り入れるのか?

【筋トレ】プリズナートレーニングのトレーニングメニューまとめ - NO FLIGHT,NO LIFE

結果はウェイトトレーニング控えめどころか、

全くやらなくなりましたwww

せっかく、こんな表まで作ったのに・・・

www.takapiece.com

でも、自分は今のところ「自体重運動でいっぱいいっぱい」ということが判明したから、「これはウェイトがいるなぁ」と思うまで、自体重トレで行きます。

というわけで、2018年1月の筋トレメニューをご紹介します。

運動不足解消を解消する筋トレ

48歳おとーちゃんの、運動不足解消状況

色々なんやかんやするのは面倒で続かないので、プリズナートレーニングに載っていたBIG6しかしていません。

最近走るのもやめています(12月に走ったら、寒くて足つりましたwww)

 

こんな僕ですが、先日会社の健康診断では

体重 85kg>>>76kg =-9kg
ウェスト 97cm>>>84cm =-13cm

【ダイエット】特にダイエットした感もないけど9Kg 痩せてキープしている話 - NO FLIGHT,NO LIFE

という結果になりました。

とりあえず10月には現在の体重になっていたので、ただの運動不足のおじさんにならなくて済んだのは自体重筋トレのおかげだと思っています。

自体重を使った筋トレメニュー2018年1月版

筋トレ種目

現在行っている自体重筋トレは「プリズナートレーニング」の本にあるBIG6というものです。

6つのエクササイズで全身の筋肉を鍛える。

プッシュアップ
スクワット
プルアップ
レッグレイズ
ブリッジ
ハンドスタンド

それぞれに10ステップが設けられ、最終的に目指すエクササイズがマスターステップと呼ばれる高難度のエクササイズ。

【筋トレ】プリズナートレーニングのトレーニングメニューまとめ - NO FLIGHT,NO LIFE

筋トレの間隔

散歩・軽いジョギングや軽い運動は疲れが残らなければ毎日でもOKですが、強度の高い運動にはある程度の休息が必要です。

一般的には一度疲労した筋肉が回復して、パフォーマンスがアップする超回復までの期間は、48時間~72時間といわれています。

 

なので筋トレの頻度なんですが、研究では週2回が最適だそうです。

ある高強度の運動は、週3回以上だと回復が間に合わなくなってきて、週1回と大差無くなってきます。

僕の筋トレメニュー

A:スクワット+プルアップ

B:プッシュアップ+レッグレイズ

C:ブリッジ+ハンドスタンド

のローテーションです。こんな感じ。

週5~6回ペース

ホドホド時間が取れる人(20~30分)

ホドホドの時間でできるし、今はステップ2~3くらいなんで疲れもさほど残りません。

でも仕事で疲れたときとかは、こまめに休みます。

 

週4回ペース

まとめて時間が取れる人(40~50分)

週2回ペース

もっとまとめて時間が取れる人(60~80分) 

 

僕は一日に3~4種目すると疲れが残っていくので、こまめに短時間の方がいいです。

「間あけると、余計にしんどい」って言うのもありますしね。

 

自体重筋トレのメリット~ ウェイトトレーニングをやめたわけ~

※運動不足解消という視点で書いています。

道具はいらない、自分自身だけ

理由はいくつかあって、

  • 準備が面倒
  • ウェイトトレーニングは過度な重量を扱いがちになる
  • ヘビーウェイトの筋トレは関節や腱に負担が大きい
  • お年頃なんで、関節部分の痛みが増えてきた、回復も時間がかかる

などなど・・・。

 

要はやり方で何とでも調整が効くことばかりなんですが、一番の理由は

基本的になんの道具も要らないのがイイね!

ってとこです。

体重の重い人間はウェイトの負荷は必要ない

BIG6の筋トレをやってみるとわかるんですが、びっくりするくらい

  • 動作が続けられない
  • 筋持久力がない
  • 関節部の強度が足りない

ことを痛感します。

早く動かせばそこそこ出来ることも、ゆっくり動かすと、笑えるくらいできない。

BIG6には10段階あって、無理なく強度を強めていけるようになっているので、BIG6のファーストステップは非常に簡単・・・ 

な、はずですが、ファーストステップですらしんどい。

これは体重が重い人ほど顕著に感じるでしょう。

 

全身の協調性が生まれる

数年前から「体幹」という言葉が流行り始めましたが、それだけ体幹部はほったらかしにされやすいということだと思います。

 

ウェイトトレーニングは一般的に大筋群にフォーカスして負荷を掛けるので、それほど強度が高くなかったり、フォームがおかしいと筋力のバランスが狂います。

特に一人でトレーニングしている人は間違えていても、指摘してくれる人が居ません。

なので、通えるならジムに通った方がいいです。

 

自体重筋トレの場合、基本的に全て全身運動になります。

特に体幹部分が弱いと動作そのものが継続できません。

結果、数少ない種目で全身の協調性が養われます。

BIG6という非常に少ない運動種目で運動不足解消には十分ということです。

まとめ

さあ、イロイロ書きましたが2月になったら

「ウェイトトレーニング最高!!」

(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎ウェエエエエエイ!

って言ってるかもしれないよー(*´▽`*)