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NO FLIGHT,NO LIFE

ノマドフライヤータカのライフログ。

筋トレを毎日おもしろくするメニュー表を作ったぞい【無料】

筋トレ継続中の、Takaです。

プロテインをまとめ買いして気合い入れました。

【プロテイン】ビーレジェンドナチュラルを買って飲んで比較した感想 

 

なんとか自宅筋トレを継続しているんですが、

孤独だし、しんどいし・・・

 

「今日はやめとこう」と思う日が多々あります。

 

そんな時でも筋トレ記録をつけていればモチベーションの継続につながり、

よし、とりあえずチョットやってみよう」と思えます。

 

僕は汚ったないながらも手帳に記録をつけています。

ほんと汚ったねえ ・ ・・じゃなくて、

体調の変化がつかみやすいので、体調管理に役立ちます。

そして、ふと

「これをグラフで見れたらいいな」

と思いGoogleスプレッドシートでトレーニング表を作ってみました。

 

いや~、「ふと」思わなきゃよかった。

8時間もかかったよ。泣

 

筋トレメニューを管理するトレーニング表

なんでまたこんなの作ったのかというとですね。

スマホのアプリをいくつか試したんですよ、一応。でも

  1. メニュー作るの面倒
  2. 簡単に入力したい
  3. 月間の表示で何をしたかわからない
  4. 好きなデータを好きなグラフで表示できない
  5. 結局トレーニング中はさっと書ける紙に書く。
  6. 総重量とかわかったら面白いのに

なんて思いました。

そして、「ふと」思いついちゃったんだな~、

俺のバカヤロウ。

トレーニング表のスプレッドシートを開く

 

docs.google.com

リンクを開いて「月間トレーニング表原紙」のコピーを作ってください。

 参考記事はこちら↓

 

Googleアカウントでアクセスして、 自分の「マイドライブ」にコピーして使ってくださいね。

【無料】Googleスプレッドシートを使ったシフト表(介護施設)とオンライン表計算6つのメリット - 10ちゃんねる

 

一日分のトレーニング表です。

これが31枚あります。

 

原紙は置いといて、コピーして4月分、5月分、、、と名前を付けて使ってくださいね~。

 

シートは

  • 「データシート」
  • 「月間グラフ」
  • 「日付シート」1か月分

にわかれています

1.筋トレメニューを簡単に作りたい

「データシート」を開くと「トレーニング部位」と「種目名」の表があります。

 

黄色い部分を書き換えると「日付シート」の内容が書き換わります。

僕は筋トレを30分~1時間で終わらせるので、種目は多くても2~3種目しかしません。

なので一つの部位(ザックリですけど)3つ区切りにしています。

でも自由に書き換えられます。

筋トレ以外にも使えます

例えば全部自体重トレでもかまわないし、競技の反復練習でもいいと思います。

㎏表示を㎞表示に変えれば

  • ウォーキングやランニング記録
  • 自転車・ロードバイク記録
  • スイミング記録

などでもOK。

種目を人の名前にすればチームや部活の記録に使えると思います。

 

2.筋トレメニューの回数を簡単に入力したい

僕の場合毎回のトレーニングの重量や回数はある程度決まっているので、

プルダウンメニューから入力できるようにしました。

重量と

回数

逆に面倒な場合は「表示形式タブ」「書式をクリア」で消すことができます。

これで直接入力できます。

 

重量や回数の数値変更「データシート」を開いて

 

回数・重量A~Cの下の数値を書き換えるだけです。

一応20行までにしてますが、いくらでも増やせます。

でも、びろ~んって長くなって選びにくくなります。

3.筋トレメニュー表で月間で何をどれだけしたかわかるようにしたい。

僕は筋トレなどのトレーニング記録を月間手帳に記入しています。

ぱっと見て、いつ何をしたかすぐにわかるからです。

 

なので「月間グラフ」の総重量表を筋トレした日は色が変わるようにしました。

書式で1以上の数値が入力されると色が変わるという設定にしています。

 ちなみにその下の「MAX」表は100㎏以上の重量を扱うと色が変わります。

高重量を扱った1~2日間は回復させたいので、なるべく連続させたくありません。

その目安になります。

4.筋トレの好きなデータを好きなグラフで表示したい

「月刊グラフ」のシートを開いて下にスクロールすると

 

スクワット MAX

ベンチプレス MAX

デッドリフト MAX

の表がそれぞれ出てきます。

 

日々、それぞれの種目で最高の重量が記録されます。

データ入力を続けると

いつ、どれくらい筋力がアップしたのか?

好調・不調はどんな時なのか?

 などが分かるのでトレーニングの目安になりますね。

 

もちろんスプレッドシートのデータなので、どんなデータもグラフ化できます。

例えばショルダープレスのグラフを表示したい場合、

グラフにしたい範囲を選択します。

 

「挿入タブ」「グラフ」を選択すれば好きなグラフを表示できます。

自分が特に伸ばしていきたい種目のグラフを作れば、モチベーションアップにつながります! 

5.筋トレ表をどの端末からでも入力できるようにしたい

いまどきはパソコンからの入力はもちろんですが、タブレットやスマホからも入力したい。

オンラインでつながるGoogleスプレッドシートはどの端末からでもトレーニング表にアクセスできるのでお役立ちです。

アプリを入れればオフラインも対応できますよ。

 

Google スプレッドシート
Google スプレッドシート
開発元:Google, Inc.
無料
posted with アプリーチ

実際試してみると。

タブレットの画面

 

スマホの画面

 

どちらも簡単に入力できます!

6.筋トレの月間総重量とか分かったら面白い

完全に遊びです!(*^▽^*)

 

「オレ今月10トン持ち上げたぜ!」

「いやいや、俺なんか20トン!!」

イヤイヤ、君らロボットじゃね~んだから・・・

 

とか面白くないですか?(^^♪

 

というわけでノリで追加しました!

今月16.3twwwww

わかりやすくBIG3のみの数字をピックアップして集計するようにしました!

BIG3についてはこちら↓

【筋トレ】なるべく時短したいのでBIG3で鍛えるぞ! - 10ちゃんねる

みんなでBIG3選手権しましょう!

怪我しないようにね~。