NO FLIGHT,NO LIFE

ノマドフライヤータカのライフログ。

運動不足解消を簡単にする!PDCAってなに??【ターザン】

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腹回りが97cmを突破してきて

「こうなったら100㎝目指してやるっ!」

とやけになっている、Takaです。

 

4月1冊目のターザンは、運動不足に解消を簡単にする特集。

主に「ウォーキング&ランを始めましょう。」

というお話なんですが運動不足に効くPDCAということで、

主にビジネスでよく使われるPDCAという考え方が出てくるので

面白いなと思いました。

 

そう、やっぱり有酸素運動が必要なんですよね~。

山盛り食べながら丁度よい体になりたかったら。

え?そもそも間違えてる?

運動不足解消を簡単にするPDCA

PDCAサイクル(PDCA cycle、plan-do-check-act cycle)は、事業活動における生産管理や品質管理などの管理業務あを円滑に進める手法の一つ。Plan(計画)→ Do(実行)→ Check(評価)→ Act(改善)の 4段階を繰り返すことによって、業務を継続的に改善する

引用:PDCAサイクル – Wikipedia

 

通常ビジネスで使われるPDCAは

PLAN(計画)

DO(行動)

CHECK(評価)

ACTION(修正)

です。

 

この考え方をトレーニング計画を立てるときに取り入れると、通常とは異なる

CHECK(評価)

ACTION(修正)

PLAN(計画)

DO(行動)

になるそうです。

まー、ぐるぐる回りだせば

「鶏ニワトリが先かタマゴが先か?」

みたいな話になりますけど。

この考えを取り入れると、運動不足解消が簡単になるわけです。

 

まずは自分の状態を正確に把握します。

そして、CAPDのサイクルを回していきます。

  1. 最初に今の自分の体の状態を把握し
  2. その状態に応じて修正をし
  3. 長期計画を立て
  4. それに沿って行動する

1.運動不足解消の C(評価)&A(修正)

チェックを先に行うと、自分の体に対する認識と現実とのギャップがよくわかります。

先日、これがよくわかる運動不足の方がいました。

 

久々に張り切ってめちゃくちゃ運動したおじさまが、そのあと猛烈な筋肉痛と全身のこむら返りに襲われたんです

若いころ動けていても、今どうなのかはかなり重要

運動の前に自分の能力や体調をしっかり把握していることが大切だと改めて感じました。

  • 柔軟性
  • 筋力
  • 持久力

これらをしっかり把握して運動を始めないと、運動不足解消どころかケガの原因になります。

 

極端な運動不足の場合。

散歩をしたりなるべく階段を使ったり

とりあえず体を動かすことに慣れることから、始めたいですね。

 

僕も去年の冬、近くの公園まで歩いて帰ってくる。

そこから始めました。

 

今回のターザンには

「あなたの運動不足がすぐわかる!THE SELF CHECK10」

が掲載されています。

これで自分がどれくらい運動不足なのかわかりますね。

僕は何とか全部クリアできました。(;・∀・)ヤベー

運動能力の優先順位

CAPDサイクルでは評価&修正の意識を常に持つことが、運動不足解消に重要です。

軌道修正で優先される項目は

  1. 柔軟性(カラダの柔らかさ)
  2. 平衡性(バランスを取る力)
  3. 巧緻性(思った通りに動ける器用さ)
  4. 筋持久力(ぼくは単に「持久力」として心肺機能も入れた方がいいと思います)
  5. 筋 力(運動で考えると多関節での筋力かな~)

の順。

確かに、柔軟性がないとケガをしやすいですよね。

筋力は最後か。。。オレ若干筋肉バカだなぁ。

 

ということで運動不足のCHECK(評価)&ACTION(修正)は

「自分のカラダの事を正確に把握する」ということですね。

2.運動不足解消の P(計画)

FITTのトレーニング法則

  1. Frequency(頻度)
  2. Intensity(強度)
  3. Type of exercise(トレーニングの種目)
  4. Time(時間)

トレーニング計画を立てるときには上記4つのバランスをとります。

まあ、社会人は仕事の都合でType of exercise(トレーニングの種目)以外は決まってくるかなぁと思います。

 

運動不足を解消したら、レベルアップさせる

ものすごい運動不足だと軽い運動でも高いハードルに感じます。

でも、続けていればそのハードルに慣れてきます。

 

同じことを続けていれば当然飽きてくるので長続きしません。

そこで、少しずつレベルアップしてモチベーションを保つようにします。

気をつけたいのがオーバーロード

僕は学生の時に1回と5年ほど前に1回、腰痛で起き上がれなくなりました。

いわゆるオーバーロードで、ヘルニア一歩手前でした。

なので今は無理をしない計画を立て、ウエイトトレーニングの時にはトレーニングギアを着けるようにしています。

 

この前買った商品

Motomo レザー ウエイト リフティングベルト

LEAK リーク リストラップ 

Nowest パワーグリップ

全部で3,000円程度なんて、学生の頃からは想像もできません。

良い世の中だなぁ~。

3.運動不足解消の D(行動)

肝心の「DO(行動)」ですが。

今回のターザンでは4つのメニューが提案されています。

  • 「10分間のダイナミック・ストレッチ」
  • 「パワーウォーク+LSDラン」
  • 「オフィス&日常生活のNEAT」
  • 「3分1ラウンドの素振り」

僕は

「パワーウォーク+LSDラン」

「3分1ラウンドの素振り」

がイイネと思いました。今度やってみます。

運動不足解消を簡単にする!PDCA まとめ

「運動不足に効くPDCA」の締めくくりとして、こう書かれています。

1つのトレーニングを続けるのが一番の近道。

そう、CAPDサイクルは良い行動サイクルなんですが、

「あれもいいかも。これもいいかも。」

といろいろなことをやりすぎると、たとえ結果が出ても

「一体どれのおかげなのかよくわからない。」

状態になってしまうと、計画や修正ができなくなります。

 

ある程度結果が出るまでは1つのことをやり続ける。

大事だなぁと改めて思いました。