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腹筋を割る方法は4ステップで確実に!【ターザンまとめ】

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膝痛から腹筋を割る気になった、Taka(@takapiece)です。

腹筋を鍛えて短期間で効果を感じる!5秒腹筋 - NO FLIGHT,NO LIFE

腹筋を割る方法がいつも読んでるターザンで特集されていました。

4ステップでわかりやすく理論・ツール・食事・トレーニングが解説されています。

腹筋を割る4ステップ

腹筋を割る方法を知る

STEP1「腹が割れない原因を知る」

凸腹原因の1、脂肪の蓄積

脂肪の蓄積によって体重が増え、腹がでます。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があって

内臓脂肪は食事制限などによって比較的簡単に減らせます。

皮下脂肪は食事制限と運動を併用することで減っていきます。

凸腹原因の2、内臓下垂

腹部には腹横筋というインナーマッスルがあって

内臓をホールドしているのですが、

これが弱ってくると内臓がしたに垂れ下がり

機能的にも見た目にも悪くなります。

6パックを維持する

脂肪を減らすだけではくっきりと腹は割れません。

筋トレで筋肉に厚みが付くことで

はっきりとした6パックになります。

 

一度6パックになってしまえば

食事の微調整と週に一度の筋トレで維持できます。

腹筋を割るための考え方&ツール

STEP2「腹を凹ます、割るツール20選」

凸腹→凹腹の考え方とツール

3メソッド

  1. 適性メシ_適度な食事をとる
  2. コアトレ_体幹トレーニングでインナーマッスルを刺激する
  3. 20分ウォーク_ウォーキングで代謝量をかせぐ

腹凹ツール10選

  1. 体組成計
  2. 子供用茶碗
  3. 活動量計
  4. クッキングシート
  5. ノンアルコールビール
  6. こんにゃく米
  7. キッチンスケール
  8. シリコンスチーマー
  9. トレーニングマット
  10. 炭酸水
凹腹→割れた腹への考え方とツール

2メソッド

  1. 腹割サーキットトレーニング_旗周りを鍛える
  2. 糖質コントロール_トレーニングに合わせた食事

腹割りツール10選

  1. 低周波治療器
  2. 全身が映る鏡
  3. 青いランチョンマット
  4. サラダチキン
  5. バランスボール
  6. 沖縄行きの飛行機チケット
  7. ゼロカロリーゼリー
  8. プロテイン
  9. 厚手の鍋
  10. カロリーブック

ツールの使い方は「ターザン」で!

 Tarzan (ターザン) No.717 [腹Super割] 

30日で腹を凹ますメソッド

主食の見直しとカラダ慣らし

1~10日目
  1. 主食の適正量を死守する
  2. ストレッチで動作域を広げる
  3. 平日毎日1回20分ウォーク
11~20日目
  1. 自炊・外食ともに油を追放
  2. 立位トレでインナーを刺激する

立った姿勢で腕を伸ばし

体の前で上下

体の横で上下

カラダの前で手を合わせて左右

自分が免震構造のビルになった気分で細かく腕を振る

    3.平日毎日2回20分ウォーク

21~30日目

    1.仰臥位トレで内臓を引き上げる

仰向けに寝て

膝を曲げて腰を浮かせ

足と肩でバランスをとる

    2.NGドリンクを減らす

  • 牛乳
  • 野菜ジュース
  • 清涼飲料水
  • 乳酸菌飲料
  • アルコール

    3.平日毎日2回20分ウォーク、土日外出

腹筋を割る

腹筋を割る段階別サーキットトレーニング

1パックから2パックへ

ニー・トゥー・ヘッド

ダイアゴナル・プローンレッグ

スクエア・ブラケット

クロス・バックアーチ

2パックから4パックへ

サポーテッド・アブドミナルクランチ

ライイング・トランクツイスト

シーテッド・サイドベンド

バックエクステンション

4パックから6パックへ

デュアルアブ

デュアル・トランクツイスト

ハイパー・サイドクランチ

ローワーバック

糖質制限を続ける

主食のコメは一食150gが目安。

トレーニング日は増量OK。

腹筋を割る4ステップまとめ

  • 脂肪を減らすことを再確認
  • 腹横筋を鍛えて内臓の位置を整える
  • 筋トレする

の流れで具体的には

  • 主食とドリンク制限で糖質を減らし
  • 脂肪分・脂分を含む食事も減らす
  • ドローインなどで腹横筋を鍛えつつ
  • ウォーキングで代謝を上げて
  • 筋トレで追い込む

ですね。

 

食事制限とウォーキングと

腹筋を鍛えて短期間で効果を感じる!5秒腹筋 - NO FLIGHT,NO LIFE

この記事の筋トレでいけると思います。

夏ごろに結果報告しますね。

Tarzan (ターザン) No.717 [腹Super割]

 

 今回のターザンは腹筋割特集では

年代別の読者腹割り写真が面白かったです

身長・体重・体脂肪率が載っていてリアル。

 

糖質オフの腹割りメシや

腹筋の種目で知らないのが載っていたりして

僕的にはお得感満載でしたー。