NO FLIGHT,NO LIFE

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【筋トレメニュー】初心者はBIG3とアレの組み合わせだけで、他には何も必要ないと思う。

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現在、僕のトレーニングメニューは

  • 週2~3回のランニング
  • 週1~2回の自宅筋トレ

 

近所周りのジョギングを始めてから約2か月。

ぼちぼち筋トレを始めたんですが、メニューはBIG3です。

BIG3って「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」の3種類のトレーニングです。

【筋トレ】なるべく時短したいのでBIG3で鍛えるぞ! - NO FLIGHT,NO LIFE

僕は「フカホシ(負荷欲し)さん」こと「岡部友」さんの様にはとてもなれない普通のおじさんなので

 

岡部友さんは美尻という切り口で、日本人女性全体の心と体の向上を願っていた。 とにかく時間さえあればトレーニング・トレーニング・トレーニング。 その「時間さえあれば」の基準が常軌を逸脱している。

深イイ話 『ストイック過ぎる女性は本当に幸せなのか?』の岡部友さんと竹中絢音さんに感動! - NO FLIGHT,NO LIFE

基本的に「筋トレは、できるだけ短い方がいい。」

という方針でメニューを考えています。

ちなみに「アレ」って広背筋の筋トレです。

初心者の筋トレメニュー

全身に効く筋トレメニュー

筋トレには短関節運動と多関節運動があります。

読んで字のごとく

  • 短関節運動=一つの関節しか動かさない運動(ダンベルカールとか)
  • 多関節運動=複数の関節を動かす運動(スクワットとか)

時短できて全身を使うのは、もちろん多関節運動です。

BIG3は体に付いている最も大きな筋肉を中心に、様々な筋肉を動かす多関節運動なので非常に効率的な筋トレです。

でも、BIG3は広背筋には副次的な効果しかありません。

なので、広背筋を中心に鍛える運動を加えれば、全身カバーできます。

※動画はこっぱずかしいので、どうしてもわからない時だけ、最初の30秒だけ見てください。

1.デッドリフト

体幹部を中心に、脚全体~上半身と全身を使う運動

 

2.スクワット

脚部~体幹部を鍛える基本の運動

 

3.ベンチプレス

大胸筋~体幹部を鍛える基本の運動

 

4.チンニング(懸垂運動)

広背筋~体幹部を鍛える基本の運動

 

以上です。

運動不足の解消や、健康増進などの目的ならこれで十分。

さらにランニングを加えれば完璧です。

自宅にバーベルが無い場合の筋トレ

ダンベルがあればそれでOK。

無ければペットボトルに水を入れて、両手に持ってそれぞれの運動をすればOK。

自体重トレで代用するなら

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • チンニング

ですね。

慣れてきたらバーベルを買えばいいと思います。

 

なんか安くて面白いのがあった。20㎏だけど。

まとめ

運動不足の解消や健康増進の筋トレメニューは

  • デッドリフト
  • スクワット
  • ベンチプレス
  • チンニング

重量は自分の体重の3分の1~半分程度。

回数は10回×3~5セット。

「こんなの簡単」って人は、初心者でもないし、運動不足でもないでしょうw

 

動画では結構高重量扱ってますが、

 

いや~鍛えるのには時間かかるけど、衰えるの早いわ。 っていう状態です。 9月半ばは筋トレなんて、ヤル気起きなかったです。

【自宅筋トレ】48歳のおじさんが、運動不足の体を慣らしていく方法は5ステップ! - NO FLIGHT,NO LIFE

そんなもんですw