運動不足を解消する自宅トレとは?

スポンサーリンク

 

こんにちは!

中年というか折り返してるタカさん(@takapiece)です。

 

ぼくは中学ごろから定期的に体を動かし続けています。

なのでそれまでは全くスポーツとは関わりのない職業を転々としていましたが、

40代でいきなりパラグライダーとカヌーのインストラクターに転身できました。

 

日々の生活に激しいトレーニングは必要ありませんが、

心身共にリフレッシュできる程度の運動は人生を豊かにしてくれます。

 

なので、運動不足を解消したい方や、これからスポーツにチャレンジしたい人向けに

トレーニングについて考えてみたいと思います。

 

 

あなたのトレーニングを考える

スタート地点(現在地)

トレーニングを開始するには

現状の把握が大切なのでまとめてみましょう。

基準は日々の運動量です。

A.本当に運動不足過ぎる人

 頭脳労働がメインで外に出歩くことがなく、通勤で歩くことも少ない。

B.軽度の運動はしている人

 通勤や営業で徒歩の移動が多く、社内でも比較的よく歩く。

C.肉体労働の人

 作業は軽めだが、繰り返し長時間繰り返される。

  1.全身を使う。

  2.偏った体の使い方をする。

 強度の高い運動を伴う。

  3.全身を使う。

  4.偏った体の使い方をする。

ここではA~Bを取り上げてみましょう。

C.の方はリラックスやストレッチなどを重視すると良いですね。

目的地(目標)

トレーニングと言っても、人によってスタンスがバラバラだと思います。

ここでいうスタンスは、どこを目指すかです。

  1. 日常生活を楽にしたい
  2. スポーツに挑戦したい
  3. スポーツ大会に出たい
  4. スポーツを極めたい

ここでは1~2を想定します。

トレーニング方針(ルート選択)

では次に、タイプ別のトレーニング方針です。

A-1.本当に運動不足過ぎる人で日常生活を楽にしたい

ストレッチを習慣づけましょう。

静的ストレッチとか動的ストレッチとか、

本格的なストレッチは考えなくていいです。

ただ気持ちよく体を伸ばしましょう。

  • 作業の合間に伸びをする。
  • 起きてからと寝る前に体を伸ばす。

運動習慣が無い人が運動習慣をつけるには

「体を動かすと気持ちいいな」

と思うことが大切です。

義務感でやっても続きませんし、効果も薄いです。

 

そして、歩く習慣をつけましょう。

歩行は全身運動です。

10分~20分でかまわないので時間を取って歩けたらいいですが、

まずは「決まった時間に外に出て、伸びをする。」

そこからで構いません。

習慣化のコツはこちらをご覧ください。↓

 

 

www.takapiece.com

 

ちなみにダイエット目的な場合、朝食前など

空腹時に行うと効果的です。

ただし、激しい運動は控えましょう。

水分補給も忘れずに。

 

なんとな~く、体を動かすことが楽しくなってきたら

A-2.に進みましょう。

 

A-2.本当に運動不足過ぎる人でスポーツに挑戦したい

基本はA-1.の

  • ストレッチの習慣化
  • 歩く習慣をつける

です。

さらにスポーツをすることを想定しますが、

基本的にスポーツの動きは

体のバランスと動作のタイミング

でできています。

なので、バランスとタイミングが良くなることをしたい。

  • 体幹を安定させる運動
  • テンポよく体を動かす

ことを考えておけば大概のスポーツはできます。

 

一つの運動だけで考えると、やっぱりジョギングになりますね。

ポイントは体幹を意識しながら走ることです。

上半身と下半身が連動している感覚があればいいでしょう。

 

B-1.軽度の運動はしている人で日常生活を楽にしたい

立ち仕事や営業で歩き回る人は、ケア重視ですね。

ストレッチはもちろん、ストレスも多そうなので

意識的にリラックスタイムを設けたいです。

飲み会もいいですが、逆に体を痛めることもあるのでホドホドに。

 

そして、筋トレ。

軽い筋トレは日常の動作を楽にします。

「足疲れてんのに、足の筋トレイヤ。」

と思うかもしれませんが、軽度のトレーニングは回復を促してくれるので、

「休みの日に体を動かす。」は正解です。

特にぼくらみたいなおじさんは、

ただ何もしないだけでは休息にならない場合があります。

「積極的に回復させる」感じです。

実際ぼくは定期的に筋トレしている時期としていない時期が訪れますが、明らかに差があります。

筋トレしていると

  • 睡眠時間が少なくても疲労が回復する
  • 体温が上がるので病気にかかりにくい

というメリットを感じます。

 

B-2.軽度の運動はしている人でスポーツに挑戦したい

この状態の人は筋トレメインで考えたいですね。

B-1.の

  • ストレッチ&リラックス
  • 軽度の筋トレ

の筋トレの強度を上げるイメージです。

その中でもA-1.で書いた

  • 体幹を安定させる運動
  • テンポよく体を動かす

トレーニングを取り入れたいですね。

 

スポーツとストレッチ

運動をする前には「準備運動をしましょう」

というのはケガの防止とパフォーマンス向上のためですが、

ストレッチする方が多いと思います。

基本的には2つのストレッチを使い分けましょう。

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチです。運動前はこれ。

できれば心拍数を上げてから行いたいので、

ウォーキングや軽いジョギングをしてから行いましょう。

肩甲骨や股関節を意識して動かすと効果的。

イメージはラジオ体操ですね。

スタティックストレッチ

静的ストレッチです。運動後はこれ。

体を伸ばして数十秒止まるアレです。

苦手な人も多いと思いますが、最初はやはり

気持ちいと思う範囲で伸ばすことが大切。

イタ気持ちイイ

これ重要。

するとしないとでは疲労の回復が違ってきます。

ぼくは風呂上りにすることが多いです。w

 

そして、具体例・・・

と思ったんですけど、長すぎるので分けます。

次回はタイプ別具体例ですかね~。