こんにちは、タカヒロです。
「＃筋トレ100日できるかな」チャレンジをしています。
2020年4月11日で宣言してから34日筋トレしました。
イイ感じに経過してるのでやり方書きます。
メリットは
- 短時間で運動不足を解消できる
- かんたんなので続けやすい
- 姿勢がよくなって、疲れにくくなる
です。
なんの準備もいらず、いますぐ始めることができるのでぜひ。
たった5回で運動不足解消する筋トレメニュー
ぼくが「＃筋トレ100日できるかな」を宣言したのが3月9日。
筋トレ記録表を作ってみたら、100日後は6月16日らしい。
— ココカラ (@coco_kara_log) March 9, 2020
・・・（遠い目）#筋トレ #100日筋トレできるかな pic.twitter.com/cht3jlvgY8
次の日に、筋トレメニューを公開しました。
今やってること。2020/3//10
— ココカラ (@coco_kara_log) March 10, 2020
１．スクワット5回
２．プッシュアップ5回
３．プルアップ5回
４．レッグレイズ5回
５．ショルダープレス5回
６．ヒップリフト5回
７．カーフレイズ5回
全部で10分くらい。#筋トレ #筋トレ100日できるかな pic.twitter.com/OHjreEHIZp
１．スクワット
２．プッシュアップ
３．プルアップ
４．レッグレイズ
５．ショルダープレス
６．ヒップリフト
７．カーフレイズ
もうちょっとわかりやすく書くと
１．くっしん
走ってからの
— タカヒロ (@takapiece) 2020年3月29日
スクワットて
もはや 「生まれたてのこじか」 …なら
まだ、
かわいいけど
だだ、
ぷるぷるしてる
おっさんだ。
ヤバイ#筋トレ#筋トレ100日できるかな#21日目 https://t.co/4FauNnvEr2 pic.twitter.com/Kd4IKKWewI
２．うで立て
「床が剥がれてるの発見！」
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年4月12日
ではなくて、腕立て伏せ。
夜中に運動して心拍数上がると、寝らんなくなっちまうのが難点。
すると、風呂上がりのむちゅめの髪の毛を乾かす係が回ってくる。
眠いけど…
まあ、幸せなんである。
(*´ー｀*)#筋トレ100日できるかな#35日目#筋トレ pic.twitter.com/47NZl4qAvU
３．けんすい
夜。
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年4月7日
ひと休みしようと横になったら、いつの間にか深夜０時。
…
…？
…＿|￣|○
…ゴソゴソと
ストレッチしはじめる。
ホント、たった５回の筋トレでなかったら、
「もう無理」
って、寝てるところだ。#筋トレ100日できるかな#30日目#筋トレ pic.twitter.com/ueDMHkiu3J
４．足上げふっきん
今日も夜な夜な #筋トレ。
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年4月10日
あいかわらず、プルプルしながら上げ下ろし。#筋トレ100日できるかな#33日目 pic.twitter.com/XRe52KB1eU
５．肩の運動
仕事の予約が軒並みキャンセルで、この時期の連休はあまり記憶にない。
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年4月13日
思い出すために、思いっきり頭を下にしても、出てこない。
しょうがないから、このまま #筋トレ してしまおう。
…ホント、
オレ夜中に何やってんだろ？#筋トレ100日できるかな#36日目 pic.twitter.com/3AzoWnBr3m
６．背中の運動
いや、
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年4月14日
なんというか、
じぶん的には…
「いま、めっちゃからだ折れてる！
くう〜！
Vの字とはいわんけど、Uの字くらいにはなってんのちゃうん？
どう？？」
って思ってる。
いや、まじで。#筋トレ100日できるかな#37日目#筋トレ pic.twitter.com/nBGi0jqzVD
７．ふくらはぎの運動
今やってること。2020/3//10
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年3月10日
１．スクワット5回
２．プッシュアップ5回
３．プルアップ5回
４．レッグレイズ5回
５．ショルダープレス5回
６．ヒップリフト5回
７．カーフレイズ5回
全部で10分くらい。#筋トレ #筋トレ100日できるかな pic.twitter.com/OHjreEHIZp
です。
みなさん小学校くらいに、1度は経験している運動ですね。
これを5回ずつ。
毎日やりました。
すると、少しずつですが筋力が上がっていくのがわかりました。
- 階段の上り下りがらくになる
- うで立て伏せの「プルプル」する時間が減ってくるｗ
などなど
「5回筋トレ」やり方のポイント
１．まずは続ける
「ぜんぜんがんばらないこと」
が、最初の目標です。
「え？まだまだできるけど？？」
くらいで止めます。
すると、次の日のがんばれます。
アルアルなのが、初日からめっちゃがんばって次の日から徐々にしんどくなって、3日目にやめるパターンです。
「近所に毎日散歩に出かける」
くらいのスタンスが最高。
２．物足りなくなったらちょっときつくする。
ぼくは11日目に、一つの運動につき1～2秒長めに動作をするようにしました。
次は19日目に、さらに１～２秒長めにしました。
３．めっちゃきつくなったら、2日に分ける
運動に慣れてきて強度が増すと、1回で全部の運動をこなすのがつらくなります。
ぼくの場合は27日目に運動を2分割しました。
すると、余裕ができて強度も確保できるようになります。
ふっ、気づいた。
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年4月4日
いわゆる筋トレと
体操の違いに…
今日から2パターンに分けて筋トレを行うとしよう…
言っておくが、しんどいからではない。
サル脳からヒト脳に進化したからだ。
効率的にってやつだ。
しんどいからでは…ない。#筋トレ100日できるかな#27日目#筋トレ pic.twitter.com/v4tBk0jvbR
しっかり強度が確保できるばあいは、同じ運動を週に２回程度するのが効率がいいというのが定説です。
最終的に運動を3回に分けて、1週間に2サイクルがちょうどいいと思います。
60日くらい続けたら分けようと思ってます。
４．うで立てができない、ぶら下がるものがない（公園ない）
「プリズナートレーニング」という筋トレの本があります。
名前はやたら恐そうですが、実はけが人のリハビリから使えるくらいかんたんな運動から紹介されています。
やりかたをまとめているので、参考にしてください。
とりあえずステップ１～２くらいなら、だれでもできると思います。
「 ちょっと旅にでる」気持ちで筋トレする
「＃筋トレ100日できるかな」チャレンジの経過です。
1日目～10日目
最初はあっちゃこっちゃの関節が、とくに肩が痛くて一つの動作に2～3秒しかかけられませんでした。
11日目～18日目
すこし慣れてきたので、ゆっくりした動作を心掛けるようになりました。
19日目～25日目
運動する習慣ができて、動作もゆっくりできるようになってきました。
肩の痛みもだいぶましになりました。
26日目
けっこう負荷をかけて（時間をかけて）一つ一つの運動をしたら、次の日モーレツにだるさがきました。
運動をメニューAとメニューBに分けることにしました。
という感じで、次の日どうなるかもわかりません。
これって、なんだか
「旅」みたいだなって思うんです。
はじめは「ちょっと近所に散歩にいこう」
から始まったものが、いつのまにか「あの店まで買い物にいこう」
的な感じになって、肩が痛くなるという「雨がふってきた」
的なハプニングがあり、運動を2回に分けて強度を増すという「ママチャリGETだぜ！」
みたいな流れになっています。
そのうち、自分が想像していなかった遠くの町まで行けるかもしれないですね。
そして、未来へ
ぼくの2020年4月の筋トレメニューです。
今やってる筋トレメニュー
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年4月12日
メニューA
１．スクワット5回
２．プッシュアップ5回
３．レッグレイズ5回
４．ヒップリフト5回
５．ブリッジ10秒
メニューB
１．プルアップ5回
２．ローイング3回左右
３．カーフレイズ5回左右
４．ショルダープレス5回
５．ハンドスタンド10秒#筋トレ100日できるかな pic.twitter.com/UqdSe4GZp2
これで全身の主な筋肉を刺激しています。
今のぼくには十分な強度です。
これから順調にいったり、挫折したりするかもしれませんけど、一緒に旅を始めてみませんか？
フッ！
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年4月11日
ついに、
深夜2時だぜ。
夜の2度寝がこんなに板についたの、初めてだぜ。
てか、
このまま順調にずれていったら、
「あ、朝 #筋トレ になってた！」
＼(^o^)／
っー奇跡がおこるかもなっ！
なっ！#筋トレアホ#筋トレ100日できるかな#34日目 pic.twitter.com/k0rHvUEAW7