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【筋トレ】道具なし。たった5回ずつで運動不足を解決する

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こんにちは、タカヒロです。

「#筋トレ100日できるかな」チャレンジをしています。

2020年4月11日で宣言してから34日筋トレしました。

イイ感じに経過してるのでやり方書きます。

メリットは

  • 短時間で運動不足を解消できる
  • かんたんなので続けやすい
  • 姿勢がよくなって、疲れにくくなる

です。

なんの準備もいらず、いますぐ始めることができるのでぜひ。

たった5回で運動不足解消する筋トレメニュー

ぼくが「#筋トレ100日できるかな」を宣言したのが3月9日。

 次の日に、筋トレメニューを公開しました。

1.スクワット
2.プッシュアップ
3.プルアップ
4.レッグレイズ
5.ショルダープレス
6.ヒップリフト
7.カーフレイズ

 もうちょっとわかりやすく書くと

1.くっしん

 

2.うで立て

 

 

3.けんすい

 

4.足上げふっきん

 

5.肩の運動

 

6.背中の運動

 

 

7.ふくらはぎの運動

 

です。

みなさん小学校くらいに、1度は経験している運動ですね。

 

これを5回ずつ。

毎日やりました。

 

すると、少しずつですが筋力が上がっていくのがわかりました。

  • 階段の上り下りがらくになる
  • うで立て伏せの「プルプル」する時間が減ってくるw

などなど

「5回筋トレ」やり方のポイント

1.まずは続ける

「ぜんぜんがんばらないこと」

が、最初の目標です。

「え?まだまだできるけど??」

くらいで止めます。

すると、次の日のがんばれます。

 

アルアルなのが、初日からめっちゃがんばって次の日から徐々にしんどくなって、3日目にやめるパターンです。

「近所に毎日散歩に出かける」

くらいのスタンスが最高。

2.物足りなくなったらちょっときつくする。

ぼくは11日目に、一つの運動につき1~2秒長めに動作をするようにしました。

次は19日目に、さらに1~2秒長めにしました。

 

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3.めっちゃきつくなったら、2日に分ける

運動に慣れてきて強度が増すと、1回で全部の運動をこなすのがつらくなります。

ぼくの場合は27日目に運動を2分割しました。

すると、余裕ができて強度も確保できるようになります。

 

 

しっかり強度が確保できるばあいは、同じ運動を週に2回程度するのが効率がいいというのが定説です。

最終的に運動を3回に分けて、1週間に2サイクルがちょうどいいと思います。

60日くらい続けたら分けようと思ってます。

4.うで立てができない、ぶら下がるものがない(公園ない)

「プリズナートレーニング」という筋トレの本があります。

名前はやたら恐そうですが、実はけが人のリハビリから使えるくらいかんたんな運動から紹介されています。

やりかたをまとめているので、参考にしてください。

 

www.takapiece.com

 

とりあえずステップ1~2くらいなら、だれでもできると思います。

 

「 ちょっと旅にでる」気持ちで筋トレする

「#筋トレ100日できるかな」チャレンジの経過です。

1日目~10日目

最初はあっちゃこっちゃの関節が、とくに肩が痛くて一つの動作に2~3秒しかかけられませんでした。

11日目~18日目

すこし慣れてきたので、ゆっくりした動作を心掛けるようになりました。

19日目~25日目

運動する習慣ができて、動作もゆっくりできるようになってきました。

肩の痛みもだいぶましになりました。

26日目

けっこう負荷をかけて(時間をかけて)一つ一つの運動をしたら、次の日モーレツにだるさがきました。

運動をメニューAとメニューBに分けることにしました。

という感じで、次の日どうなるかもわかりません。

これって、なんだか

「旅」みたいだなって思うんです。

 

はじめは「ちょっと近所に散歩にいこう」

から始まったものが、いつのまにか「あの店まで買い物にいこう」

的な感じになって、肩が痛くなるという「雨がふってきた」

的なハプニングがあり、運動を2回に分けて強度を増すという「ママチャリGETだぜ!」

みたいな流れになっています。

 

そのうち、自分が想像していなかった遠くの町まで行けるかもしれないですね。

そして、未来へ

ぼくの2020年4月の筋トレメニューです。

 

これで全身の主な筋肉を刺激しています。

今のぼくには十分な強度です。

 

 

これから順調にいったり、挫折したりするかもしれませんけど、一緒に旅を始めてみませんか?