プリズナートレーニング（原題：コンビクト・コンディショニング）
を読んで実行しようと思ったんですが、電子書籍だと思ったページを見るのが面倒なので、まとめて見やすくしておこうと思います。
- プリズナートレーニング
プリズナートレーニング
この本は簡単に言うと、自分の体をおもりにして行う筋トレ（自重トレーニング）の本です。
詳しい理論や考え方・方法は本を買って読んでもらうとして
トレーニングしやすいように項目をまとめておきます。
正直この本は、
- ウェイトトレーニングの悪口が山盛り
- 「地獄のシックスパック」
- 「稲妻のように素早い」
- 「途方もない強さ」・・・
とか言う大げさな表現が出てきて、たぶん合わない人には合いません。
僕も気分が悪くなるので、飛ばし読みしています。
でも、じっくり取り組むトレーニング本としては面白いと思うので、ゆっくりやっていきましょう！
BIG6
全ての筋肉を働かせる6つのエクササイズ
本の内容は「6つのエクササイズで全身の筋肉を鍛える」というもの。
- プッシュアップ
- スクワット
- プルアップ
- レッグレイズ
- ブリッジ
- ハンドスタンド
それぞれに10ステップが設けられ、
最終的に目指すエクササイズがマスターステップと呼ばれる高難度のエクササイズ。
要するに
- ステップ１は誰でもできる運動
- ステップ１０はめっちゃムズイ運動
です。
本は「徐々にマスターしていきましょう（数年かけて）」という趣旨です。
正直、ステップ１は人によっては
「こんなん、なんの意味もないやん」
っていうくらい簡単だと思います。
でも、作者は1ステップずつ体を慣らしていくことを強く推奨しています。
BIG6動作のポイント
ポイントは動作の往復に2秒程度の時間をかけて急がないことと、始まりと終わりに1秒停止すること。
スロートレーニングのような感じです。
注意点
- ウォーミングアップを行うこと
- １０ステップをひとつづつクリアーしていくこと
- フォームを完璧にすること
- など
徐々に運動強度を上げることで、怪我のリスクを減らせます。
特に体重重めの人（僕）は気を付けないと・・・ですね。
１．プッシュアップ
胸・肩・三頭筋を主とした、上半身前部の運動
・うで立てふせです。
１．ウォール・プッシュアップ
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 50×3
２．インクライン・プッシュアップ
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 40×3
３．ニーリング・プッシュアップ
- 初心者 10×1
- 中級者 15×2
- 上級者 30×3
４．ハーフ・プッシュアップ
- 初心者 8×1
- 中級者 12×2
- 上級者 25×2
５．フル・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
６．クローズ・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
７．アンイーブン・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
８．ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
- 初心者 ５×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×3
９．レバー・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
１０．ワンアーム・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 100×1
プッシュアップ・バリエーション
- ディップス
- デクライン・プッシュアップ
- ワイド・プッシュアップ
- ゲッコウ・プッシュアップ
- プライオメトリック・プッシュアップ
- ストレッチ・プッシュアップ
- ジャックナイフ・プッシュアップ
- プランク
2．スクワット
大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を主とした、脚腰の運動
・くっしん運動です。
１．ショルダースタンド・スクワット
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 50×3
２．ジャックナイフ・スクワット
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 40×3
３．サポーティド・スクワット
- 初心者 10×1
- 中級者 15×2
- 上級者 30×3
４．ハーフ・スクワット
- 初心者 8×1
- 中級者 35×2
- 上級者 50×2
５．フル・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 30×2
６．クローズ・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
７．アンイーブン・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
８．ハーフ・ワンレッグ・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
９．アシステッド・ワンレッグ・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
１０．ワンレッグ・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 50×2
スクワット・バリエーション
- ランジ
- レッグプレス・ランジ
- シシースクワット
- ヒンズースクワット
- プライオメトリック・ジャンピング
- スプリント
３．プルアップ
広背筋・上腕二頭筋を主とした、上背部の運動
・けんすい運動です。
１．ヴァーチカル・プル
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 40×3
２．ホリゾンタル・プル
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 30×3
３．ジャックナイフ・プル
- 初心者 10×1
- 中級者 15×2
- 上級者 20×3
４．ハーフ・プルアップ
- 初心者 8×1
- 中級者 11×2
- 上級者 15×3
５．フル・プルアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 8×2
- 上級者 10×3
６．クローズ・プルアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 8×2
- 上級者 10×2
７．アンイーブン・プルアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 7×2
- 上級者 9×2
８．ハーフ・ワンアーム・プルアップ
- 初心者 4×1
- 中級者 6×2
- 上級者 8×2
９．アシステッド・ワンアーム・プルアップ
- 初心者 3×1
- 中級者 5×2
- 上級者 7×2
１０．ワンアーム・プルアップ
- 初心者 1×1
- 中級者 3×2
- 上級者 6×2
プルアップ・バリエーション
- ディップス
- セントリー・プルアップ（マッスルアップ）
- エルボープレス
- ボウ・プル
- クルシフィックス・プル
４．レッグレイズ
腹直筋を主とした、腹部の運動。
・足あげ腹筋です。
１．ニー・タック
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 40×3
２．フラット・ニー・レイズ
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 35×2
３．フラット・ベント・レッグレイズ
- 初心者 10×1
- 中級者 15×2
- 上級者 30×2
４．フラット・フロッグ・レイズ
- 初心者 8×1
- 中級者 15×2
- 上級者 25×2
５．フラット・ストレート・レッグレイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
６．ハンギング・ニー・レイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
７．ハンギング・ベント・レッグレイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
８．ハンギング・フロッグ・レイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
９．パーシャル・ストレート・レッグレイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
１０．ハンギング・ストレート・レッグレイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 30×2
レッグレイズ・バリエーション
- Vレイズ
- シットアップ
- ヤンダ・シットアップ
- インクライン・シットアップ
- ローマンチェア・シットアップ
- ツイスティング・シットアップ
- ロシアン・ツイスト
- Ｌホールド
- サイド・レッグレイズ
- ツイスティング・レッグレイズ
５．ブリッジ
脊柱起立筋を主とした、下背部の運動
・背筋運動です。
１．ショート・ブリッジ
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 50×3
２．ストレート・ブリッジ
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 40×3
３．アングルド・ブリッジ
- 初心者 8×1
- 中級者 15×2
- 上級者 30×3
４．ヘッド・ブリッジ
- 初心者 8×1
- 中級者 15×2
- 上級者 25×2
５．ハーフ・ブリッジ
- 初心者 8×1
- 中級者 15×2
- 上級者 20×2
６．フル・ブリッジ
- 初心者 6×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
７．ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）
- 初心者 3×1
- 中級者 6×2
- 上級者 10×2
８．ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）
- 初心者 2×1
- 中級者 4×2
- 上級者 8×2
９．クロージング・ブリッジ
- 初心者 1×1
- 中級者 3×2
- 上級者 6×2
１０．スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
- 初心者 1×1
- 中級者 3×2
- 上級者 10～30×2
ブリッジ・バリエーション
- ボウ・ホールド
- キャメル・ホールド
- ゲッコー・ブリッジ
- ハイパーエクステンション
- リバース・ハイパーエクステンション
- プローン・ハイパーエクステンション
- バック・ハンドスプリング
６．ハンドスタンド・プッシュアップ
三角筋・上腕三頭筋を主とした、全身運動
・逆立ちです。
１．ウォール・ヘッドスタンド
- 初心者 30秒
- 中級者 1分
- 上級者 2分
２．クロウ・スタンド
- 初心者 10秒
- 中級者 30秒
- 上級者 1分
３．ウォール・ハンドスタンド
- 初心者 30秒
- 中級者 1分
- 上級者 2分
４．ハーフ・スタンド・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
５．ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
６．クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 9×2
- 上級者 12×2
７．アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 8×2
- 上級者 10×2
８．ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 4×1
- 中級者 6×2
- 上級者 8×2
９．レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 3×1
- 中級者 4×2
- 上級者 6×2
１０．ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 1×1
- 中級者 2×2
- 上級者 5×１
ハンドスタンド・プッシュアップ・バリエーション
- マリオン・プッシュアップ
- ウインド・ミル
- ハンド・ウォーキング
- タイガー・ベント
プリズナートレーニングのアプリ
AndroidアプリにConvict Conditioningというアプリがあって、上記BIG6の動画がリンクされています。
「これ、どうすんの？」
という時に見るといいですね。
「ハンドスタンド系」の動画は飛び飛びですが、他の動作の動画は全部ありました。
iPhoneアプリなら、No Gymというアプリに動画リンクあります。
ぼくの筋トレメニュー
筋トレのことをイロイロ書いてはいるんですが、ぼくは筋トレが趣味というほどではないです。
そんな人間が「プリズナートレーニング」を日々の生活にどう取り入れるのか？
本に書いてある通りに実践していったら、一日に何時間も筋トレすることになります。
また、ステップ１とかやってても、ぜんぜん楽しくないです。
なので、こんなこと始めてみました。
今日から
— ココカラ (@coco_kara_log) 2020年3月9日
「超基本的な筋トレ100日やってみる」チャレンジします。
ルールはかんたん。
「超基本的な筋トレ7つを5回ずつ、100日続ける」
若い衆やマッチョな方にはチョー簡単な筋トレ。
50肩のおっさんにはチョー痛い筋トレ。
続けられるのか！？#筋トレ #おじさん pic.twitter.com/fTjHxqcSz7
基本的な筋トレを100日やってみる企画です。
なんだか宣言すると、やる気がちがってきます。
だれが見ているわけでもないですが、自分のなかでスイッチが入りやすいので「イロイロと続かない・・・」という同胞にオススメ。
くわしくはこちらから
本格的なメニューの組み方は、本の最終章に書いてあります。
※紙の本ならページを固定しやすいですね。でも、持ち運びは不便。
