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【筋トレ】プリズナートレーニングのトレーニングメニューまとめ

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プリズナートレーニング(原題:コンビクト・コンディショニング)

を読んで実行しようと思ったんですが、電子書籍だと思ったページを見るのが面倒なので、まとめて見やすくしておこうと思います。

プリズナートレーニング

この本は簡単に言うと、自分の体をおもりにして行う筋トレ(自重トレーニング)の本です。

詳しい理論や考え方・方法は本を買って読んでもらうとして

 

トレーニングしやすいように項目をまとめておきます。

正直この本は、

  • ウェイトトレーニングの悪口が山盛り
  • 「地獄のシックスパック」
  • 「稲妻のように素早い」
  • 「途方もない強さ」・・・

とか言う大げさな表現が出てきて、たぶん合わない人には合いません。

僕も気分が悪くなるので、飛ばし読みしています。

でも、じっくり取り組むトレーニング本としては面白いと思うので、ゆっくりやっていきましょう!

BIG6

全ての筋肉を働かせる6つのエクササイズ

本の内容は「6つのエクササイズで全身の筋肉を鍛える」というもの。

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プルアップ
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンド

それぞれに10ステップが設けられ、

最終的に目指すエクササイズがマスターステップと呼ばれる高難度のエクササイズ。

要するに

  • ステップ1は誰でもできる運動
  • ステップ10はめっちゃムズイ運動

です。

本は「徐々にマスターしていきましょう(数年かけて)」という趣旨です。

正直、ステップ1は人によっては

「こんなん、なんの意味もないやん」

っていうくらい簡単だと思います。

でも、作者は1ステップずつ体を慣らしていくことを強く推奨しています。

BIG6動作のポイント

ポイントは動作の往復に2秒程度の時間をかけて急がないことと、始まりと終わりに1秒停止すること。

スロートレーニングのような感じです。

注意点

  • ウォーミングアップを行うこと
  • 10ステップをひとつづつクリアーしていくこと
  • フォームを完璧にすること
  • など

徐々に運動強度を上げることで、怪我のリスクを減らせます。

特に体重重めの人(僕)は気を付けないと・・・ですね。

1.プッシュアップ

胸・肩・三頭筋を主とした、上半身前部の運動

うで立てふせです。

1.ウォール・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

2.インクライン・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

3.ニーリング・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

4.ハーフ・プッシュアップ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 12×2
  • 上級者 25×2

5.フル・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

6.クローズ・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

7.アンイーブン・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

8.ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×3

9.レバー・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

10.ワンアーム・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 100×1

プッシュアップ・バリエーション

  • ディップス
  • デクライン・プッシュアップ
  • ワイド・プッシュアップ
  • ゲッコウ・プッシュアップ
  • プライオメトリック・プッシュアップ
  • ストレッチ・プッシュアップ
  • ジャックナイフ・プッシュアップ
  • プランク

 

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2.スクワット

大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を主とした、脚腰の運動

くっしん運動です。

1.ショルダースタンド・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

2.ジャックナイフ・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

3.サポーティド・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

4.ハーフ・スクワット

  • 初心者 8×1
  • 中級者 35×2
  • 上級者 50×2

5.フル・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 30×2

6.クローズ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

7.アンイーブン・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

8.ハーフ・ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

9.アシステッド・ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

10.ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 50×2

スクワット・バリエーション

  • ランジ
  • レッグプレス・ランジ
  • シシースクワット
  • ヒンズースクワット
  • プライオメトリック・ジャンピング
  • スプリント

 

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3.プルアップ

広背筋・上腕二頭筋を主とした、上背部の運動

・けんすい運動です。

1.ヴァーチカル・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

2.ホリゾンタル・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 30×3

3.ジャックナイフ・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 20×3

4.ハーフ・プルアップ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 11×2
  • 上級者 15×3

5.フル・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×3

6.クローズ・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×2

7.アンイーブン・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 7×2
  • 上級者 9×2

8.ハーフ・ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 4×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 8×2

9.アシステッド・ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 3×1
  • 中級者 5×2
  • 上級者 7×2

10.ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 6×2

プルアップ・バリエーション

  • ディップス
  • セントリー・プルアップ(マッスルアップ)
  • エルボープレス
  • ボウ・プル
  • クルシフィックス・プル

 

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4.レッグレイズ

腹直筋を主とした、腹部の運動。

足あげ腹筋です。

1.ニー・タック

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 40×3

2.フラット・ニー・レイズ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 35×2

3.フラット・ベント・レッグレイズ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×2

4.フラット・フロッグ・レイズ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 25×2

5.フラット・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

6.ハンギング・ニー・レイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

7.ハンギング・ベント・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

8.ハンギング・フロッグ・レイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

9.パーシャル・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

10.ハンギング・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 30×2

レッグレイズ・バリエーション

  • Vレイズ
  • シットアップ
  • ヤンダ・シットアップ
  • インクライン・シットアップ
  • ローマンチェア・シットアップ
  • ツイスティング・シットアップ
  • ロシアン・ツイスト
  • Lホールド
  • サイド・レッグレイズ
  • ツイスティング・レッグレイズ

 

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5.ブリッジ

脊柱起立筋を主とした、下背部の運動

背筋運動です。

1.ショート・ブリッジ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

2.ストレート・ブリッジ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

3.アングルド・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

4.ヘッド・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 25×2

5.ハーフ・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 20×2

6.フル・ブリッジ

  • 初心者 6×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

7.ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)

  • 初心者 3×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 10×2

8.ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)

  • 初心者 2×1
  • 中級者 4×2
  • 上級者 8×2

9.クロージング・ブリッジ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 6×2

10.スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 10~30×2

ブリッジ・バリエーション

  • ボウ・ホールド
  • キャメル・ホールド
  • ゲッコー・ブリッジ
  • ハイパーエクステンション
  • リバース・ハイパーエクステンション
  • プローン・ハイパーエクステンション
  • バック・ハンドスプリング

6.ハンドスタンド・プッシュアップ

三角筋・上腕三頭筋を主とした、全身運動

逆立ちです。

1.ウォール・ヘッドスタンド

  • 初心者 30秒
  • 中級者 1分
  • 上級者 2分

2.クロウ・スタンド

  • 初心者 10秒
  • 中級者 30秒
  • 上級者 1分

3.ウォール・ハンドスタンド

  • 初心者 30秒
  • 中級者 1分
  • 上級者 2分

4.ハーフ・スタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

5.ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

6.クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 9×2
  • 上級者 12×2

7.アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×2

8.ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 4×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 8×2

9.レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 3×1
  • 中級者 4×2
  • 上級者 6×2

10.ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 2×2
  • 上級者 5×1

ハンドスタンド・プッシュアップ・バリエーション

  • マリオン・プッシュアップ
  • ウインド・ミル
  • ハンド・ウォーキング
  • タイガー・ベント

 

 

www.takapiece.com

 

プリズナートレーニングのアプリ

AndroidアプにConvict Conditioningというアプリがあって、上記BIG6の動画がリンクされています。

「これ、どうすんの?」

という時に見るといいですね。

 

Convict Conditioning
Convict Conditioning
開発元:John B Wu
無料
posted with アプリーチ

 

「ハンドスタンド系」の動画は飛び飛びですが、他の動作の動画は全部ありました。

 

iPhoneアプリなら、No Gymというアプリに動画リンクあります。

No Gym - Convict Conditioning(CC):fitness & weight loss & workout log. Best personal exercise trainer
No Gym - Convict Conditioning(CC):fitness & weight loss & workout log. Best personal exercise trainer
開発元:Yong Mi
無料
posted with アプリーチ

 

ぼくの筋トレメニュー

筋トレのことをイロイロ書いてはいるんですが、ぼくは筋トレが趣味というほどではないです。

そんな人間が「プリズナートレーニング」を日々の生活にどう取り入れるのか?

本に書いてある通りに実践していったら、一日に何時間も筋トレすることになります。

また、ステップ1とかやってても、ぜんぜん楽しくないです。

なので、こんなこと始めてみました。

 

 

基本的な筋トレを100日やってみる企画です。

なんだか宣言すると、やる気がちがってきます。

だれが見ているわけでもないですが、自分のなかでスイッチが入りやすいので「イロイロと続かない・・・」という同胞にオススメ。

 くわしくはこちらから

www.takapiece.com

 

本格的なメニューの組み方は、本の最終章に書いてあります。

 

※紙の本ならページを固定しやすいですね。でも、持ち運びは不便。

 

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