こんにちは！
Taka（@takapiece）です。
前回は普段の運動量と
「どこを目指すかによってトレーニングを変えましょう」
というお話をしましたが、
今回はぼくの今の現状を参考に
具体的な種目について書きたいと思います。
方針は
「できるだけシンプルに全身運動」
です。
タカさんのスペックとメニュー
スペック
身長 174㎝
体重 80㎏
年齢 47歳
- 半年以上筋トレをしていないので上半身の筋肉は衰え気味。
- 下半身は仕事で走ったりするが、秋～冬は運動量が減る。
- 肩・肘・膝・股関節にそれぞれ古傷を含む痛みがある。
まずは運動習慣を復活させるために
「とにかく毎日何かをする」
と決めました。
メニュー
習慣づけなので、メニューは
「できるだけ簡単に全身運動になること」
をチョイス。
歩く
まさに全身運動ですね。
体幹を意識して歩くことで歩くのが速くなります。
懸垂運動
上半身、主に背中側のトレーニングです。
上腕2頭筋や握力強化にもなります。
ストレッチ効果も狙います。
逆立ち
上半身、肩回りや上腕3頭筋強化です。
デッドリフト
全身運動です。
筋トレで何か一つだけするならデッドリフトでしょう。
腹筋ローラー
やり方によっては全身運動になります。
主に体の前面に効果があります。
を、体調に応じて行うことにしました。
- 運動の前には動的ストレッチ。
- 寝る前には静的ストレッチ。
も、併せて行うことに。
具体的な行動と時間
A．公園へ行くパターン
- ウォーキング（行き）
- 懸垂
- 逆立ち
- ウォーキング（帰り）
- 腹筋ローラー
ウォーキングは公園までの2㎞。
さすがに強度としては弱すぎるので足には1㎏のアンクルウェイト。
腕には手持ちで1㎏のウェイトを持って負荷をかけています。
園に着いたら懸垂と逆立ち。
帰ってきて腹筋ローラー。
B．自宅パターン
- ウォームアップ
- デッドリフト
- 懸垂
- 逆立ち
- 腹筋ローラー
基本的に仕事から帰ってきてすぐに。
基本的におなかペッコペコなので、プロテイン補給してから動きます。
ぼくの使ってるプロテインは
ザバス ホエイプロテイン100 バニラ味です。
ぼくがこれを選んでいるのは、ベタですけど明治製菓ブランドの安心感ですね。
SAVASブランド自体も36年の歴史があります。
むか～し昔、プロテインが劇マズだったころから比べると
「おいしい」と言えるレベルになったな～、と思います。
他にも、ココア味、チョコレート味、バナナ味、ストロベリー味、カフェオレ味・・・
山盛りあります。
さすがお菓子メーカー。
バニラ味を選んでいるのは、他の味のものと比べると
タンパク質の含有量が多いのと、
価格が安い（Amazon内で）からです。
Amazon定期おトク便を使ってるのでさらに安く買ってます。
ダイエット目的の場合、運動してからプロテインを補給しましょう。
糖質が入ったものを先に補給すると体内の脂質が分解されにくいです。
所要時間はA・Bともに1時間弱です。
急げば30～40分で終わりますが、一人トレなんでゆっくりやってます。
自宅に器具がない場合は
・デッドリフトはスクワットに変える
・腹筋ローラーを普通の腹筋運動に変える
まあ、ウェイト器具は大仰ですが
腹筋ローラーは場所も取らずに効果が大きいので、
一つあってもいいかなと思います。
安いですしね。
コストパフォーマンスは最高。
ぼくがデッドリフトと腹筋ローラーを採用しているのは
シンプルに体幹を鍛えられるからです。
どちらも上半身と下半身の連動がキモなので。
あと、普通のスクワットとか腹筋って
「やってて楽しくないから」
ていうのが大きいです。
トレーニング2週間で変化したこと
体温の上昇
実はこれが嬉しくて。
ぼくは鼻炎気味なんですけど、トレーニング後はお鼻スッキリで気持ちいいんですよ～これが。
睡眠時間の短縮
ハードな夏はもちろん、秋口なっても
仕事から帰ってきてごはん食べたら、すぐに倒れるように寝る。
というパターンが続いていましたが、改善してきました。
血流の改善効果かな。
動作が楽になる
ぶっちゃけ毎日運動続けるとだるさもあるんですが、
走ったり階段昇降が楽になりました。
総合的に体調が良くなったと言えると思います。
今後
冬のシーズン（オフシーズン）はいつも筋トレメインなんですが、
お年頃なんでウォーキングメインにしようかな～なんて思ってます。
健康体操的なイメージかな～。