現在、僕のトレーニングメニューは
- 週2~3回のランニング
- 週1~2回の自宅筋トレ
近所周りのジョギングを始めてから約2か月。
ぼちぼち筋トレを始めたんですが、メニューはBIG3です。
BIG３って「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」の3種類のトレーニングです。
【筋トレ】なるべく時短したいのでBIG３で鍛えるぞ！ - NO FLIGHT,NO LIFE
僕は「フカホシ（負荷欲し）さん」こと「岡部友」さんの様にはとてもなれない普通のおじさんなので
岡部友さんは美尻という切り口で、日本人女性全体の心と体の向上を願っていた。 とにかく時間さえあればトレーニング・トレーニング・トレーニング。 その「時間さえあれば」の基準が常軌を逸脱している。
深イイ話 『ストイック過ぎる女性は本当に幸せなのか？』の岡部友さんと竹中絢音さんに感動！ - NO FLIGHT,NO LIFE
基本的に「筋トレは、できるだけ短い方がいい。」
という方針でメニューを考えています。
ちなみに「アレ」って広背筋の筋トレです。
初心者の筋トレメニュー
全身に効く筋トレメニュー
筋トレには短関節運動と多関節運動があります。
読んで字のごとく
- 短関節運動＝一つの関節しか動かさない運動（ダンベルカールとか）
- 多関節運動＝複数の関節を動かす運動（スクワットとか）
時短できて全身を使うのは、もちろん多関節運動です。
BIG3は体に付いている最も大きな筋肉を中心に、様々な筋肉を動かす多関節運動なので非常に効率的な筋トレです。
でも、BIG3は広背筋には副次的な効果しかありません。
なので、広背筋を中心に鍛える運動を加えれば、全身カバーできます。
※動画はこっぱずかしいので、どうしてもわからない時だけ、最初の30秒だけ見てください。
１．デッドリフト
体幹部を中心に、脚全体～上半身と全身を使う運動
２．スクワット
脚部～体幹部を鍛える基本の運動
３．ベンチプレス
大胸筋～体幹部を鍛える基本の運動
４．チンニング（懸垂運動）
広背筋～体幹部を鍛える基本の運動
以上です。
運動不足の解消や、健康増進などの目的ならこれで十分。
さらにランニングを加えれば完璧です。
自宅にバーベルが無い場合の筋トレ
ダンベルがあればそれでOK。
無ければペットボトルに水を入れて、両手に持ってそれぞれの運動をすればOK。
自体重トレで代用するなら
- スクワット
- 腕立て伏せ
- チンニング
ですね。
慣れてきたらバーベルを買えばいいと思います。
なんか安くて面白いのがあった。20㎏だけど。
まとめ
運動不足の解消や健康増進の筋トレメニューは
- デッドリフト
- スクワット
- ベンチプレス
- チンニング
重量は自分の体重の3分の1～半分程度。
回数は10回×3～5セット。
「こんなの簡単」って人は、初心者でもないし、運動不足でもないでしょうｗ
動画では結構高重量扱ってますが、
いや～鍛えるのには時間かかるけど、衰えるの早いわ。 っていう状態です。 9月半ばは筋トレなんて、ヤル気起きなかったです。
【自宅筋トレ】48歳のおじさんが、運動不足の体を慣らしていく方法は5ステップ！ - NO FLIGHT,NO LIFE
そんなもんですｗ